okusno.je
Kombinirate jih lahko s špinačo in paradižnički.

Zdravo in vegi

Odlična ideja za zdrav zajtrk

Marsikdaj so živila zelo dober vir enega ali dveh hranil. Da bi zaužili vsa, ki jih telo potrebuje, moramo tako redno uživati različno zdravo hrano. Jajca so drugačen primer. Ne morejo se pohvaliti z večjo količino enega hranila, temveč vsebujejo manjše količine cele kopice različnih hranil.

L. E.
25. 03. 2019 09.10
Kombinirate jih lahko s špinačo in paradižnički.
Kombinirate jih lahko s špinačo in paradižnički. FOTO: Shutterstock

Kaj vsebujejo?

Jajca so bogata z beljakovinami. Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih imenujemo esencialne, ker jih telo potrebuje, a jih ne more proizvesti samo. Moramo jih zaužiti s prehrano.

Beljakovine so tako v rumenjaku kot beljaku. Sicer je s hranili mnogo bolj bogat rumenjak, ki vsebuje tudi maščobe in prehranski holesterol. O slednjem bomo več povedali v nadaljevanju. Kako pa je z maščobami? Večina maščob v jajcu je zdravih. Jajca so tudi vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo spet potrebuje, a jih ne more proizvesti samo. Redno jih moramo uživati s hrano.

Po drugi strani jajca vsebujejo nekaj nasičenih maščob, ki so nezdrave. V naši prehrani jih ne sme biti preveč. Medtem ko zaenkrat ni dokazov, da bi prehranski holesterol vplival na holesterol v krvi, vemo, da ravno obratno velja za nasičene pa tudi trans maščobe. Kar pa ne pomeni, da bi se jajcem morali izogibati, saj vseeno vsebujejo več zdravih kot nezdravih maščob. Poleg tega se lahko pohvalijo še z vrsto hranil, ki so koristna za srce in ožilje. Nekaj nezdravih hranil lahko zaužijemo, če se sicer prehranjujemo zdravo in raznoliko. Če je v naši prehrani veliko drugih živil, ki vsebujejo nasičene in trans maščobe, pa nam bo škodila tudi nasičena maščoba v jajcih.

Zdrav je zajtrk, kjer to živilo kombiniramo s polnozrnatim kruhom ter veliko zelenjave. Jajca se odlično podajo z bučkami, špinačo, paradižnikom, avokadom, gobami … Ni pa zdravo jajca kombinirati s slanino, klobasami, majonezo, belim kruhom …

Preberite si več še o enem živilu, ki ga lahko kombinirate z jajci.

Pripravite jajca z bučkami in peteršiljem.
Pripravite jajca z bučkami in peteršiljem. FOTO: Shutterstock

Vitamini, minerali, antioksidanti

Jajca so bogata z vitamini B-kompleksa, in sicer s folati ter vitamini B2, B5, B7 in B12. Vsebujejo še vitamine A, E in K ter celo nekaj vitamina D, ki ga večini Slovencev, ko ni poletje, primanjkuje. Takrat ga namreč ob stiku s sončnimi žarki lahko sintetizira koža; s prehrano ga je dobiti težje.

Jajca se lahko pohvalijo z več minerali: s selenom, fosforjem, cinkom, v manjših količinah še s kalcijem, železom, kalijem, manganom. Kar nekaj že do sedaj omenjenih hranil deluje antioksidantno. Poleg tega vsebujejo jajca še druge antioksidantne snovi; med njimi sta lutein in zeaksantin, ki dokazano preprečujeta degeneracijo očesne pege. To je v razvitem svetu najpogostejši razlog, zakaj starostniki izgubijo vid.

Ob vsakem do sedaj naštetih hranil bi se lahko razpisali, kako nam koristijo. Toda naj tokrat izpostavimo le še vitamin B7 ali holin, ki ga morajo ravno tako kot folate dovolj zaužiti nosečnice. Holin pripomore k zdravem razvoju možganov zarodka. Poleg tega pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.

Nedavno je bila objavljena kitajska študija, ki je spremljala uživanje jajc in njihov vpliv na srce in ožilje pri več kot pol milijona ljudi. To je daleč najobsežnejša študija na tem področju do sedaj. Zaključek je bil, da eno jajce na dan lahko zmanjša tveganje za pojav bolezni srca in kap. Seveda imajo Kitajci nekoliko drugačno prehrano, kot jo imamo Slovenci. Toda tudi v zahodnem delu sveta je več študij pokazalo, da uživanje jajc ima koristne učinke. Dodati je še treba, da je hranljivost jajca vedno odvisna tudi od prehrane kokoši.

Spoznajte še eno živilo za zdravo srce in ožilje.

Lahko jih potresete z zelišči, ki vam rastejo na okenski polici, balkonu ali vrtu.
Lahko jih potresete z zelišči, ki vam rastejo na okenski polici, balkonu ali vrtu. FOTO: Shutterstock

Toda …

Pri jajcih obstaja tudi toda. Na strani priznane harvardske šole za javno zdravje zapišejo, da so jajca živilo, ki vsebuje največ prehranskega holesterola. A kar nekaj študij je do danes prišlo do zaključka, da prehranski holesterol ne more povišati holesterola v krvi. Eno jajce na dan pri zdravem posamezniku ne bi smelo povečati tveganja za bolezen srca, zapišejo.

Toda veliko več bi jih dolgoročno lahko škodilo. Je pa to, kot smo že povedali, odvisno od tega, kakšno prehrano ima sicer posameznik, kakšen je njegov življenjski slog.

Ljudje, ki imajo težave s holesterolom, sladkorno boleznijo ali boleznijo srca po mnenju strokovnjakov harvardske šole za javno zdravje ne bi smeli užiti več kot tri rumenjake tedensko. Bolj priporočajo zajtrk, kot so ovseni kosmiči z oreščki in jagodičjem. Vsekakor se ob boleznih o primerni prehrani posvetujte z zdravnikom in upoštevajte njegova navodila.

Pomembno opozorilo

Vedno, ko govorimo o tem, kako nam določeno živilo koristi, se je treba zavedati, da to velja le, če je del uravnotežene zdrave prehrane. Če uživamo samo nezdravo hrano ter še jajca, ta žal ne bodo imela vseh svojih blagodejnih učinkov. Prav tako vam ne bodo koristila, če boste z njihovim uživanjem pretiravali.

Kakšen pa je idealen zajtrk, če hujšate?

Način postrežbe, ki bi znal pritegniti tudi otroke in mladostnike.
Način postrežbe, ki bi znal pritegniti tudi otroke in mladostnike. FOTO: Shutterstock

Prihaja velika noč ...

Večina bo pojedla več jajc, kot jih običajno. Poskušajte vseeno ne pretiravati. Pazite na velikost obrokov in poskušajte velikonočne dobrote kombinirati z več zelenjave. Pijte tudi dovolj vode. Če ste se ob prazniku prehranjevali malo bolj nezdravo, se nato vsaj nekaj naslednjih dni prehranjujte bolj zdravo.

Primerno živilo, če hujšate

Marsikdo ne ve, da so jajca, če so del zdrave prehrane, tudi primerno živilo za hujšanje. V študiji, ki so jo izvedli na ameriški univerzi Saint Louis, je 30 prekomerno težkih žensk zjutraj namesto pekovskega peciva pojedlo jajca. Dlje časa so se počutile site in v naslednjih 36 urah so pojedle manjšo energijsko vrednost, kot so jo običajno.

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Tako se po pustu izognete slabi prebavi in napihnjenosti

Ob prazničnih dneh ni nič narobe, če se prehranjujemo praznično. To so posebni dnevi s posebno prehrano. Po koncu praznikov pa moramo več pozornosti posvetiti temu, kaj vnašamo v telo. Živeti zdravo pomeni dosegati ravnovesje. Preberite si, kaj lahko storite, da po pustu preprečite slabo prebavo, napihnjenost in utrujenost. Pogosta posledica slabšega prehranjevanja pa je tudi pomanjkanje energije.

Zdravo in vegi
Tako se po pustu izognete slabi prebavi in napihnjenosti
Tudi s tem živilom lahko hujšamo

Krompir je na našem območju zelo priljubljeno živilo, a v zadnjem času se ga je prijel mit, da redi. Mnogi, ki jim teža povzroča preglavice, so se ga začeli izogibati, a je to povsem nepotrebno. Krompir je zdravo živilo, le pripraviti ga je treba na pravilen način. Poleg tega tudi ne pretiravajte s količino in ga kot vse ogljikove hidrate pravilno kombinirajte.

Zdravo in vegi
Tudi s tem živilom lahko hujšamo
Odlična izbira, če ne uživate glutena

Če ne uživate glutena, v svojo prehrano vključite ajdo. Čeprav jo pripravljamo podobno kot žita, to v resnici ni, saj spada skupaj z amarantom in kvinojo med tako imenovana neprava ali psevdo žita. Pohvali se lahko z veliko minerali in antioksidanti, izjemna je za srce ter nam daje energijo.

Zdravo in vegi
Odlična izbira, če ne uživate glutena
Zato bi morali to živilo pogosteje uživati

Vsaka zelenjava je lahko dobrodejna, če hujšate. A nikar ne pozabite na cvetačo, saj ima zelo nizko energijsko vrednost, hkrati pa vsebuje tudi ogromno različnih vitaminov in mineralov. Še posebej bogata je z vitaminom C, pohvali pa se lahko tudi z vitamini K, B5, B6, B8 in B9 ter z mineraloma kalijem in magnezijem. Sodi med najlažje prebavljive vrste zelenjave, hkrati pa ugodno vpliva na prebavo in presnovo.

Zdravo in vegi
Zato bi morali to živilo pogosteje uživati
Idealen zajtrk, če hujšate

Želite izgubiti kak odvečen kilogram? Napaka, ki jo delajo mnogi, je, da izpuščajo zajtrk. Mislijo, da bodo tako v dnevu zaužili manj kalorij. A zgodi se ravno nasprotno. Zvečer, ko bi morali pojesti le še kakšno zelenjavno juho, dobijo nezadržno željo, da izropajo hladilnik. Da bi to preprečili, začnite dan z zajtrkom. Naj pa ta vsebuje zdrava živila, ki vam bodo pomagala doseči cilj.

Zdravo in vegi
Idealen zajtrk, če hujšate
Izjemno živilo, ki ga po krivem zapostavljamo

To ni zelenjava, ki bi spadala med najbolj priljubljene, kar pa bi se moralo spremeniti, saj gre za izjemno živilo. Brstični ohrovt je res zdrav, vsebuje pa tudi ogromno hranil, ki jih potrebujemo. Poleg tega gre za nizkokalorično živilo, ki si ga torej brez skrbi lahko privoščijo tudi tisti, ki poskušajo izgubiti kakšen kilogram.

Zdravo in vegi
Izjemno živilo, ki ga po krivem zapostavljamo
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657