Zdravi nadomestki za olje
Namesto skodelice (240 ml ) olja lahko pri peki peciva uporabite:
► 3/4 skodelice (približno 190 g) nesladkane jabolčne kaše ali čežane
► 3/4 skodelice (približno 180 g) grškega jogurta
Jabolčna čežana pecivu doda vlaknine, grški jogurt pa je vir proteinov in kalcija. Pozorni bodite zgolj na to, da je jabolčna čežana sladka že sama po sebi, zato smiselno zmanjšajte količino sladkorja oziroma sladila v receptu. Za lažje privajanje na spremembo, najprej zamenjajte zgolj polovico maščobe v receptu, ko se navadite na okus, pa lahko maščobo v celoti zamenjate.
Zdravi nadomestki za moko
Namesto skodelice navadne bele moke (približno 150 g moke) lahko uporabite:
► 3/4 skodelice polnozrnate moke (približno 90 g)
► kuhan črni fižol ali fižolovo moko (približno 425 g kuhanega fižola)
► 1/4 skodelice (približno 30 g) kokosove moke
Polnozrnata moka je najbolj preprosta zamenjava za navadno belo moko in jo lahko uporabimo v prav vseh receptih. Vsebuje veliko več hranilnih snovi kot bela moka, predvsem pa ima veliko več vlaknin, ki nasitijo.
Črni fižol je zagotovo najbolj zanimiv, a hkrati tudi zelo preprost nadomestek za moko pri peki brezglutenskih sladic, katerih okus bo kljub drugačni osnovi nespremenjen. Uporabite lahko fižolovo moko ali kuhan in odcejen fižol, ki ga nato pretlačite v pire. S to zamenjavo boste poskrbeli tudi za nekaj dodatnih beljakovin. Zamenjava se dobro obnese v čokoladnih sladicah, kjer želimo bolj gosto teksturo biskvita (browniji in podobno pecivo).
Kokosova moka je odlična izbira za vse, ki si želite zaužiti manj ogljikovih hidratov, saj v primerjavi z beljakovinami in vlakninami vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. Ne povzroča prebavnih težav, ne vsebuje glutena, uporabna pa je tako za kuhanje kot za peko bolj zdravih sladic, kruha ali peciva. Ponaša se tudi z nizkim glikemičnim indeksom. Njena edina večja pomanjkljivost je čvrstost same moke, zato se priporoča, da se na 1/4 skodelice kokosove moke kot vezivo uporabi eno jajce. Še en dober nasvet pri uporabi kokosove moke je tudi ta, da je treba za sočnost peciva dodati več tekočine, saj je ta precej suha.
Zdravi nadomestki za maslo
Namesto skodelice masla (približno 125 g masla) lahko uporabite:
► 1/2 skodelice (približno 125 g ) nesladkane jabolčne kaše ali čežane
► 1/2 skodelice (približno 125 g ) pretlačenega avokada
► 1/2 skodelice (približno 150 g ) pretlačene banane
► skodelico masla iz oreščkov
Kot že omenjeno, jabolčna kaša poleg sočnosti pecivu doda tudi vlaknine, banana pa poleg vlaknin vsebuje tudi veliko kalija. Ker živili ne vsebujeta veliko kalorij, boste z njuno uporabo zmanjšali kalorični vnos in povečali vnos koristnih hranilnih snovi. Avokado je odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola ter s tem skrbi tudi za zdravo srce in ožilje. Zaradi polnega okusa, maslene teksture in visoke vsebnosti maščob je idealen nadomestek za maslo v številnih receptih, še zlasti odlično pa se obnese v sladicah, ki vsebujejo čokolado.
Zdravi nadomestki za jajca
Namesto enega jajca lahko uporabimo:
► eno pretlačeno banano
► 60 g nesladkane jabolčne kaše ali čežane
► 1 žlica mletih lanenih semen, pomešanih s 3 žlicami vode (mešanico pred uporabo pustimo stati 10 minut)
► 1 žlico chia semen, pomešanih s 3 žlicami vode (mešanico pred uporabo pustimo stati 5-10 minut)
► 60 g pretlačenega avokada
Najbolj znani nadomestki za jajca so različne vrste semen, ki jih namočimo v vodi. Lanena in chia semena so odličen vir vlaknin, omega-3 maščobnih kislin, proteinov in antioksidantov. Jed z dodatkom lanenih in chia semen bo morda imela rahel priokus po oreščkih, kar pa večinoma ni moteče, ampak velikokrat poskrbi celo za nadgradnjo osnovnega recepta.
