okusno.je
Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki

Zdravo in vegi

Zajtrk, ki nasiti in pomaga izgubiti kilograme

Dan začnite z zdravim obrokom, ki vas bo nasitil in preprečil, da bi si zaželeli nezdrave prigrizke. V času kosila tudi še ne boste sestradani, zaradi česar se boste lažje zopet odločili za hrano, ki lahko pomaga izgubiti odvečne kilograme.

L. E.
17. 08. 2021 07.56

Morda ima zdrav zajtrk že psihološki učinek: vstali ste in zakorakali po dobri poti. Sedaj se je morate le držati. 

Izberite živila, ki:
- vsebujejo vlaknine,
- vsebujejo beljakovine,
- so polnovredna,
- imajo obilico hranil, a nizko energijsko vrednost.

Slednje je včasih relativno. Energijska vrednost 100 gramov maslenega rogljička je 1694 kilodžulov oziroma 405 kalorij, kažejo podatki na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje. To ni veliko višja energijska vrednost, kot jo ima 100 gramov ovsenih kosmičev: 1655 kilodžulov oziroma 394 kalorij. Toda z rogljičkom zaužijete 46 gramov ogljikovih hidratov, 11 gramov sladkorja in 3 grame vlaknin. Z ovsenimi kosmiči pa zaužijete 69 gramov ogljikovih hidratov, samo gram sladkorja in 14 gramov vlaknin, ki bi jih dnevno morali zaužiti 30. Poleg tega oves vsebuje vitamina B1 in B5, mangan, cink, železo, fosfor in magnezij, je dober vir beljakovin ter vsebuje celo vlaknino, ki pomaga zniževati holesterol. Kar veliko prednosti za dano energijsko vrednost.


Nekateri se ogljikovih hidratov bojijo, a telo jih potrebuje. "Telesu predstavljajo predvsem vir energije. Nujno so potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem," pojasnjujejo na strani Prehrana.si. A preveč uživanja ogljikovih hidratov se res pokaže v obliki odvečne maščobe, zato je dobro paziti, da jih vnašate s kvalitetnimi živili, kot so ovseni kosmiči.  


Napako naredite tudi, če izberete polnovredne kosmiče, ki jim je dodan sladkor. Raje sladek okus dodajte s sadjem, še posebno sedaj, ko ga toliko uspeva. 

Priporočamo
Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
25 min
Priporočamo
Ovsena kaša z banano
Ovsena kaša z banano
20 min

Marsikdo je presenečen, da so hranljiv, nasiten in nizkoenergijski zajtrk tudi jajca z zelenjavo.

"Prehranska sestava jajc in zelenjave se lepo dopolnjuje," razloži prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. "Jajca vsebujejo beljakovine in maščobe, zelenjava pa vodo, vlaknine, nekaj ogljikovih hidratov in seveda vitamine in minerale. S slednjimi so pravzaprav bogata tudi jajca. Eno povprečno veliko jajce ima 50 gramov in pokrije kar 11 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu B12, 12 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu B2 in 7 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu B5. Med minerali pokrije 23 odstotkov dnevnih potreb po selenu in 10 odstotkov dnevnih potreb po fosforju." 


100 gramov jajc ima 557 kilodžulov oziroma 133 kalorij. Gre za "polno živilo," pravi nutricistka, "četudi ne vsebuje ravno toliko beljakovin, kot si marsikdo predstavlja. 50-gramsko jajce jih vsebuje le okoli 6 gramov, kar pomeni, da bi jih morali na dan pojesti okoli 10, da bi zadostili minimalnim dnevnim potrebam odraslega človeka." Beljakovine bi torej morali v dnevu zaužiti še z drugimi živili.

Jajca si v kombinaciji z zelenjavo le privoščite, vendar s količino ne pretiravajte. "Stroka glede varnosti uživanja jajc ni povsem složna. Ljudem s srčno-žilnimi boleznimi jih odsvetujejo, čeprav za takšno priporočilo ni zadostnih dokazov. Res pa je, da lahko v letu dni naletimo na kar nekaj študij z nasprotujočimi zaključki. Morda je najvarneje reči, da lahko užijemo eno jajce dnevno. Kot pri ostali hrani pa tudi pri jajcih v resnici ni vse odvisno le od sestave živila. Kako deluje na naše telo, je odvisno še od tega, kaj smo zaužili zraven, kakšna je naša genetika, črevesna mikrobiota, kakšni so prebavni sokovi ... Eno jajce je v teoriji torej varno, v praksi pa ne pomeni, da nekomu ne bo predstavljalo težav, niti da bo oseba, ki jih bo pojedla bistveno več, zbolela." 

Priporočamo
Omleta z brokolijem in šparglji
Omleta z brokolijem in šparglji
30 min
Priporočamo
V sladkem krompirju pečeno jajce
V sladkem krompirju pečeno jajce
1 h 10 min
Priporočamo
Umešana jajca po toskansko
Umešana jajca po toskansko
1 h 0 min
Priporočamo
Pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom
Pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom
23 min
Priporočamo
Popolna jajčna omleta z zelenjavo
Popolna jajčna omleta z zelenjavo
30 min

Izgubo kilogramov je pametno zastaviti tako, da se trudite pridobiti prehranske navade, ki so vse bolj zdrave. Del tega je iskanje ravnovesja. Z ničemer ne pretiravajte, temveč se prehranjujte raznoliko. 

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Okusen zajtrk lahko pripravite za več dni vnaprej

Zajtrk je prvi obrok po spanju, torej po tem, ko več ur niste ničesar zaužili. S tem ste na nek način opravili krajši post (še posebej, če ste imeli tudi lažjo večerjo). Zjutraj je zato pravi čas, da telo spet okrepčate z zdravimi hranili. Zdrav in okusen zajtrk je mogoče preprosto pripraviti celo za nekaj dni vnaprej.

Zajtrk
Okusen zajtrk lahko pripravite za več dni vnaprej
Jesti bi ga morali vsak dan, na takšne načine pa ga lahko pripravite!

Ste že vključili avokado v svoje obroke? Ta sadež je res priporočljivo redno uživati, saj je odličen vir zdravih maščob. Nekateri mislijo, da so vse maščobe slabe, kar pa ni pravilno. Zdrave naše telo potrebuje tako kot ogljikove hidrate ali beljakovine. Res je, da ima avokado zaradi visoke vsebnosti maščob nekoliko višjo energijsko vrednost, a se tudi tega ne ustrašite, saj je poln koristnih hranil, med njimi tudi antioksidantov.

Zdravo in vegi
Jesti bi ga morali vsak dan, na takšne načine pa ga lahko pripravite!
Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu

Ste si že kdaj pripravili humus? To je izredno zdrav namaz iz čičerike, sezamove paste, oljčnega olja, limoninega soka, česna in ščepca soli. Takšen je osnovni recept, ki mu je mogoče dodati rdečo peso, špinačo, avokado, mleto rdečo papriko, peteršilj ... Vse to so zdrave sestavine, zaradi česar je humus odlična ideja za zdrav zajtrk ali večerjo. Poleg tega lahko predstavlja tudi omako, v katero gostje med poletnim druženjem pomakajo na palčke narezano zelenjavo. Če humus bolj razredčite, pa je lahko tudi odličen preliv za solato.

Zdravo in vegi
Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu
Živila, ki pomagajo pri hujšanju

Če boste izgubili odvečne kilograme, boste veliko naredili tako za svoje počutje kot zdravje. Najbolje je primerno telesno težo doseči na zdrav način in jo tudi ohranjati. Zato je treba dolgoročno spremeniti prehranske navade v bolj zdrave. To pomeni, da izbiramo bolj zdrava živila pa tudi, da ne izpuščamo zajtrka, da več pojemo v prvi polovici dneva, da imamo redne obroke in da ti niso preveliki.

Zdravo in vegi
Živila, ki pomagajo pri hujšanju
To je odlična izbira za zajtrk, tudi če hujšate

Prvi obrok dneva je zelo pomemben, saj sledi kar nekaj uram, ko smo se med spancem na nek način pravzaprav postili. Ko smo spet pokonci in aktivni, z zajtrkom našemu telesu damo energijo. Zjutraj se lahko dobro najemo, saj bo energija, ki jo bomo v tem času zaužili, zaradi naše fizične in mentalne aktivnosti v naslednjih urah, porabljena. To pomeni, da se ne bo naložila v odvečno maščobo.

Zdravo in vegi
To je odlična izbira za zajtrk, tudi če hujšate
Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?

Ni boljšega, kot začeti dan s hranljivim in okusnim zajtrkom, ki nas opremi z vsem, kar potrebujemo za številne izzive celotnega dne. Želje in preference ljudi so različne. Medtem ko nekateri sploh ne zajtrkujejo, si drugi radi privoščijo obilen prvi obrok dneva. Nekateri stavijo na beljakovine, številni dan začnejo s sadjem ali zelenjavo. Prehranski strokovnjaki so si enotni, da zajtrka nikakor ne bi smeli preskočiti, izbira živil za uvod v aktiven dan pa je lahko zelo pestra. In ker se v zadnjem času vse več govori o zdravem načinu prehranjevanja, smo na enem mestu zbrali nekaj idej za zdravju prijazen in sila okusen zajtrk!

Zdravo in vegi
Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?
Živilo za boljšo prebavo in manj kilogramov

Morda ste tudi vi v zadnjem času večkrat slišali besedo skyr. To je izraz za mlečni izdelek, ki izvira z Islandije, kjer ga uživajo že stoletja. Poznali naj bi ga že Vikingi. V zadnjem času je najprej postal priljubljen v ZDA, nato se je začel širiti po svetu. Na prvi pogled deluje kot jogurt – najpogosteje ga primerjajo prav z grškim jogurtom – a v resnici gre za zelo mehak sir. Njegove lastnosti so podobne mlečnim izdelkom, le da ima več beljakovin in manj maščob.

Zdravo in vegi
Živilo za boljšo prebavo in manj kilogramov
Ideje za zdrav zajtrk brez kruha

Zagotovo vas je veliko takih, ki si ne znate predstavljati življenja brez kruha. A če se želite znebiti odvečnih kilogramov ali ste občutljivi, morda celo alergični na gluten, je dieta brez navadnega kruha nuja. Na srečo je še veliko drugih kulinaričnih možnosti, s katerimi lahko pričnete dan.

Zdravo in vegi
Ideje za zdrav zajtrk brez kruha
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja

Vsi vemo, da je treba za zajtrk in kosilo pojesti več, za večerjo pa manj. A kaj to dejansko pomeni? Kaj je ravno prav? Kaj pa je preveč? In katera živila izbrati? Za pojasnilo smo prosili prehransko strokovnjakinjo Karlo Klander, ki nam je dala tudi nekaj predlogov jesenskih zdravih obrokov.

Zdravo in vegi
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja
To so skrite pasti glikemičnega indeksa!

Veliko ljudi ve, da naj bi bilo bolje posegati po živilih, ki imajo nižji glikemični indeks. Pa je to povsem res? Lubenica denimo spada med živila z visokim glikemičnim indeksom. Mar to pomeni, da ni zdravo, če jo uživamo? S takšnimi vprašanji smo se obrnili na prehransko strokovnjakinjo Mojco Cepuš, ki nam je razložila, zakaj lahko po lubenici vsekakor posežemo brez skrbi in zakaj ima včasih čokoladka celo nižji glikemični indeks od sadja, čeprav to seveda še ne pomeni, da je bolj zdrava.

Zdravo in vegi
To so skrite pasti glikemičnega indeksa!
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657