okusno.je
Ajdova kaša z gobami in špinačo

Zdravo in vegi

Nad jesensko utrujenost s pravo prehrano

Sprememba vremena, pa tudi vse krajši in temačnejši dnevi lahko naenkrat povzročijo občutke utrujenosti, celo brezvoljnosti. Takrat mnogi posežejo po kavi in sladkorju, a to sta bližnjici, ki poskrbita zgolj za krajše izboljšanje počutja. Kaj pa nam lahko pomaga bolj in dlje?

okusno.je
08. 10. 2024 09.17
Dan začnite z zdravim zajtrkom.
Dan začnite z zdravim zajtrkom. FOTO: Shutterstock

Zdrav zajtrk

Predstavljajte si, da je hrana gorivo in da telo z zdravimi živili že na začetku dneva usposobite za optimalno delovanje.

Iz ovsenih kosmičev in mleka ali rastlinskega napitka si skuhajte kašo in njen okus obogatite z dodatki, kot so mandljevo maslo, puding iz semen čija in sezonsko sadje, posežete pa lahko tudi po drugih žitih. Kot ovseno lahko za zajtrk pripravite tudi ajdovo, pirino, proseno, amarantovo, kvinojino in še kakšno kašo. Vsako žito ima nekoliko drugačen okus, a vsa napolnijo z energijo. 

PRIPOROČAMO: Ovsena kaša s cimetom in praženimi jabolki
PRIPOROČAMO: Ajdova kaša z oreščki in sadjem za zajtrk
PRIPOROČAMO: Pečena ovsena kaša z jabolki in rozinami
PRIPOROČAMO: Kvinojina kaša z datlji in rozinami

Če zjutraj raje uživate kruh, naj bo polnozrnat. Zraven si lahko privoščite jajčno omleto ali doma pripravljen namaz, denimo iz zelenjave in stročnic.

PRIPOROČAMO: Skutin namaz z zelenjavo in trdo kuhanimi jajci
PRIPOROČAMO: Presni korenčkov namaz s sončničnimi semeni
PRIPOROČAMO: Humus s sušenimi paradižniki
PRIPOROČAMO: Namaz iz korenja in čičerike

Čez dan zaužijte več manjših obrokov.
Čez dan zaužijte več manjših obrokov. FOTO: osebni arhiv

Več manjših obrokov in večerja, ki ne obremeni telesa

Zagotovo ste že izkusili, da se po prenajedanju počutje poslabša. Po zdravem zajtrku je tako čez dan priporočljivo zaužiti več manjših obrokov namesto enega večjega. Tako telo uravnoteženo prejema novo energijo – niti je ne dobiva preveč niti ne ostane brez nje, ker bi denimo preskočili kosilo. Le zadnji obrok pred spanjem bi moral biti res lahek. Takšen, ki ne obremenjuje prebave in omogoča telesu, da se čez noč kakovostno spočije. 

Zvečer je v jesenskem času idealno zaužiti kar juho, in sicer je lahko iz kombinacije zelenjave in stročnic. Po vrhu lahko posujete semena. Če želite, da je juha bolj nasitna, lahko vsebuje tudi žita, kot sta ajda in ješprenj.

Brstični ohrovt z grozdjem in orehi
Brstični ohrovt z grozdjem in orehi FOTO: Dreamestime

Zelenjava v vsakem obroku

Zelenjavo bi morali poskušati vključiti v vsak svoj obrok. Če si za zajtrk pripravite umešana jajca, lahko denimo zraven primešate rdečo papriko in špinačo. Ti dve vrsti zelenjave sta bogati z vitaminom C, rdeča paprika še posebno. Vsebuje ga več kot limona. Še ena takšna zelenjava je brstični ohrovt. Specite ga v pečici skupaj z masleno bučo ali bučo hokaido. To je lahko preprosta zelenjavna priloga h kosilu ali samostojen večerni obrok. Za okras ter še več vitaminov in antioksidantov lahko po vrhu posujete zrna granatnega jabolka.

Namesto sladkorja – jesensko sadje

Ko se želite posladkati, izberite sadje. Jesen je čas za dve zelo antioksidantni vrsti – grozdje in kaki. S slednjim je mogoče za posladek pripraviti čudovit parfe. Zrel sadež zmeljite v mešalniku. V kozarčku najprej napravite plast gostejšega navadnega ali grškega jogurta, dodajte kakijev pire, še eno plast jogurta, sledi plast granole (najboljša je narejena doma), po zadnji plasti jogurta pa nato posujte že omenjena zrna granatnega jabolka. Čez plast kakija bi lahko posuli tudi mleta lanena semena za še več koristnih hranil, čez jogurt bi lahko posuli kokosove kosmiče ... Lahko se igrate in eksperimentirate. 

Grozdje se po drugi strani poda tudi z zelenjavo v pečici, saj jo naredi slajšo in zanimivejšo. Kombinirate ga lahko s korenjem in brstičnim ohrovtom. Ne pozabite na začimbe, dobra izbira je timijan.

PRIPOROČAMO: Kakijev parfait s chia pudingom
PRIPOROČAMO: Brezglutensko pecivo z jabolki in suhimi figami
PRIPOROČAMO: Kakijev smoothie z začimbami

Posegajte po polnozrnatih živilih.
Posegajte po polnozrnatih živilih. FOTO: Dreamstime

Polnozrnata živila

Omenjali smo že različna žita, ki si jih lahko privoščite za zajtrk ali jih vmešate v juho. Če želite poskrbeti za visoko raven energije, je vsekakor priporočljivo, da posegate po polnozrnatih živilih; to so tista, pri katerih je ohranjeno celo žitno zrno, četudi je denimo stisnjeno v obliko kosmiča. Kadar so žita rafinirana, jim je odstranjen ravno tisti del, ki je bogat s hranili, te pa telo potrebuje. Poleg vitaminov in mineralov so to vlaknine, ki skrbijo za dobro delovanje prebave. 

Proseno ali ajdovo kašo si lahko pripravite tudi za kosilo. V pečici specite masleno bučo ali bučo hokaido, ki jo lahko ravno tako začinite s timijanom. Proseno kašo lahko skuhate z zelenjavno jušno osnovo, na koncu lahko primešate maslo. Zmešajte jo s koščki pečene buče, dodate lahko nadrobljeno rikoto ali nastrgan parmezan in še več timijana.

PRIPOROČAMO: Prosena kaša s piščancem in gobami iz enega lonca
PRIPOROČAMO: S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike
PRIPOROČAMO: Ajdova rižota z gobami in špinačo
PRIPOROČAMO: Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

 

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Zdrav puding, ki ga lahko jeste tudi za zajtrk

Chia puding je v svetu zdravih, enostavno pripravljenih zajtrkov in prigrizkov v zadnjem času postal zelo priljubljen obrok. Toda kaj točno je chia puding, kako se pripravi in zakaj bi ga v svojo prehrano morali vključiti tudi vi? Razkrivamo v nadaljevanju.

Zdravo in vegi
Zdrav puding, ki ga lahko jeste tudi za zajtrk
Najlažji zdrav zajtrk, ki ga lahko pripravite vnaprej

Kaj lahko naredite v petih minutah? Pravzaprav veliko več, kot si mislite! Ena od možnosti je tudi priprava okusnega in zdravega zajtrka, ki si ga lahko pripravite tudi za nekaj dni vnaprej.

Zajtrk
Najlažji zdrav zajtrk, ki ga lahko pripravite vnaprej
Preproste ideje za okusne in zdrave večerje

Okusne in hranljive večerje lahko pripravite hitro ter enostavno. Izbirate lahko med kar nekaj različnimi idejami, ki vam tudi dopuščajo veliko možnosti prilagajanja sestavin vašim preferencam in okusu. V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj preprostih receptov, ki niso samo hranljivi, temveč tudi preprosti za pripravo.

Kaj skuhati
Preproste ideje za okusne in zdrave večerje
5 idej za meal prep kosilo, ki je zdravo, okusno in hranljivo

Uživajte v priročnosti doma pripravljenih kosil, ki podpirajo vaše zdravje in dobro počutje skozi ves teden!

Kaj skuhati
5 idej za meal prep kosilo, ki je zdravo, okusno in hranljivo
Zdrava kosila, pripravljena v pol ure

Četudi imate za pripravo kosila na voljo samo pol ure, lahko skuhate nekaj dobrega in tudi zdravega. Potrebne je zgolj nekaj spretnosti in iznajdljivosti ter izbira živil, ki ne potrebujejo dolgotrajne termične obdelave. Če si v pomanjkanju časa navadno vedno pripravite kakšno juho ali pa polnozrnate testenine z zelenjavo, vam bo pri načrtovanju hitrih in zdravih obrokov zagotovo v pomoč spodnja zbirka receptov.

Kaj skuhati
Zdrava kosila, pripravljena v pol ure
Zdrava živila, ki bi jih morali jesti jeseni

Prihaja obdobje nestanovitnega vremena z manj sonca in vse nižjimi temperaturami, kar se bo, hoteli ali ne, poznalo tudi na našem počutju. Zato je še kako pomembno, da v tem času na svoj jedilnik umestimo živila, ki pomagajo blažiti sezonske tegobe, nas oskrbijo z vitamini, minerali in hranili ter nas pripravijo na vsakodnevne izzive.

Jesen
Zdrava živila, ki bi jih morali jesti jeseni
Jesenski sadež, ki mu pravijo tudi hrana bogov

"Kakiju pravijo tudi hrana bogov," prične nutricistka Karla Klander. "To pa zato, ker je čudovit sadež, bogat z vitamini, minerali in antioksidanti." Sedaj je njegov čas in najbolj zdravo je posegati po hrani, ki je lokalna in sezonska, zato si trenutno kakija vsekakor ne pozabite privoščiti.

Zdravo in vegi
Jesenski sadež, ki mu pravijo tudi hrana bogov
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja

Vsi vemo, da je treba za zajtrk in kosilo pojesti več, za večerjo pa manj. A kaj to dejansko pomeni? Kaj je ravno prav? Kaj pa je preveč? In katera živila izbrati? Za pojasnilo smo prosili prehransko strokovnjakinjo Karlo Klander, ki nam je dala tudi nekaj predlogov jesenskih zdravih obrokov.

Zdravo in vegi
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja
To morate vedeti, če imate radi kostanj!

Jesen je tu in kostanj vas že čaka v najbližjem gozdu. Prav je, da vas seznanimo z nekaj nepogrešljivimi triki, nasveti in seveda tudi recepti, ki vam bodo pri uporabi in pripravi kostanja zagotovo v pomoč.

Jesen
To morate vedeti, če imate radi kostanj!
Štiri preproste kakijeve sladice

Kaki je priljubljen jesenski sadež, ki je zdrav, okusen in vsestransko uporaben. S preprostimi recepti lahko iz njega ustvarimo izjemno okusne jedi – zlasti sladice, ki očarajo z videzom in prepričajo z odličnim okusom. V nadaljevanju vam ponujamo štiri preproste, a izjemno okusne recepte.

Jesen
Štiri preproste kakijeve sladice
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657