okusno.je
Pikanten čičerikin namaz

Zdravo in vegi

Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu

Ste si že kdaj pripravili humus? To je izredno zdrav namaz iz čičerike, sezamove paste, oljčnega olja, limoninega soka, česna in ščepca soli. Takšen je osnovni recept, ki mu je mogoče dodati rdečo peso, špinačo, avokado, mleto rdečo papriko, peteršilj ... Vse to so zdrave sestavine, zaradi česar je humus odlična ideja za zdrav zajtrk ali večerjo. Poleg tega lahko predstavlja tudi omako, v katero gostje med poletnim druženjem pomakajo na palčke narezano zelenjavo. Če humus bolj razredčite, pa je lahko tudi odličen preliv za solato.

L. E.
07. 06. 2019 11.16
Humus je mogoče pripraviti z dodatkom rdeče pese.
Humus je mogoče pripraviti z dodatkom rdeče pese. FOTO: Shutterstock
S humusom v svojo prehrano vključimo stročnice. Poleg čičerike v to skupino spadajo fižol, leča, grah, soja ... "Uživanje stročnic je izjemno koristno, v veganski prehrani pa nujno," razloži prehranska strokovnjakinja Nina Zupanič iz Inštituta za nutricionistiko. "Gre za hranilno izjemno bogato živilo, ki poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi dobršen delež beljakovin, vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor." Vse te snovi imajo različne blagodejne učinke na naše telo. Takšna prehrana nam pomaga do boljšega zdravja in počutja.

Stročnice niso drago živilo. Res je, da jih je treba pred kuhanjem čez noč namočiti, kar podaljša čas priprave. Po drugi strani pa jih je mogoče skuhati tudi za več dni vnaprej ter vedno imeti pri roki v hladilniku. Tudi humus lahko vedno znova pripravimo za nekaj dni vnaprej in ga shranimo v nepredušno zaprti posodi.

RECEPT: Humus

Kljub toliko prednosti stročnic naj bi jih v zahodnem svetu večkrat tedensko uživalo le okoli osem odstotkov ljudi. In to ob tem, da je po besedah Zupaničeve obsežna raziskava leta 2004 pokazala, da obstaja celo povezava med rednim uživanjem stročnic in daljšim življenjem.

Lahko mu vmešate pesto iz bazilike.
Lahko mu vmešate pesto iz bazilike. FOTO: Shutterstock

Na stročnice res ne smejo pozabiti vegani, poudari prehranska strokovnjakinja. "Ker pri veganski prehrani vseh potreb po esencialnih aminokislinah ne moremo pokriti samo z žiti, je nujno, da v prehrano redno vključujejo tudi stročnice. Te lahko pripravijo na najrazličnejše načine in jih vključijo v kateri koli obrok dneva." Za kosilo jih lahko zmešajo s polnovrednimi žiti in zelenjavo. Za večerjo jih lahko pojedo skupaj s solato ali v obliki enolončnice z zelenjavo. Za zajtrk si lahko na polnozrnat kruh namažejo humus ter zopet zraven pojedo še nekaj zelenjave. Takšne jedi so seveda zdrave in priporočljive za vse, ne le za vegane.

Preberite še: Ideje, kaj skuhati za zdravo večerjo

Zaradi kombinacije vlaknin, ogljikovih hidratov in beljakovin je humus zelo nasitno živilo. Še posebej, če ga boste kombinirali s polnozrnatim kruhom in zelenjavo. To je razlog, da je primerna izbira,  tudi če bi radi izgubili odvečno telesno težo. Zaradi oljčnega olja in sezamove paste oziroma tahinija sicer vsebuje tudi maščobe, a te so povečini zdrave. Le majhen del je nasičenih, ki pa jih, če se sicer prehranjujemo zdravo in uravnoteženo, nekaj lahko zaužijemo brez slabih posledic. Mit je, da se moramo maščobi povsem odpovedati. Nekaj zdravih maščob naše telo potrebuje.

Humus poleg tega v svojo prehrano vključite, če imate dejavnike tveganja za bolezen srca in ožilja oziroma sladkorno bolezen tipa dva. Takšni dejavniki so povišan krvni tlak, holesterol, sladkor, nalaganje maščobe v predelu trebuha ... Zdrave sestavine, ki jih vsebuje humus, bodo pozitivno vplivale na vse te dejavnike. Seveda je to živilo primerno tudi za vse, ki že imajo sladkorno bolezen in jo poskušajo uspešno uravnavati.

Lahko je tudi zdrava malica ali prigrizek za druženje s prijatelji.
Lahko je tudi zdrava malica ali prigrizek za druženje s prijatelji. FOTO: Shutterstock

Mogoče je kupiti že narejen humus, vendar je najbolje, če ga pripravite sami. Tako točno veste, kaj je v njem. Lahko ste prepričani, da niste uporabili preveč soli ali kakšne dodatke, ki niso najbolj zdravi.

► RECEPT: Humus z avokadom
► RECEPT: Humus s pečeno papriko
► RECEPT: Humus s paradižnikovo solato s koriandrom
► RECEPT: Humus s pečeno rdečo peso 


Humus si lahko privoščite že za zajtrk. V sendviču ga kombinirajte s peteršiljem, avokadom, papriko, kumaro, kalčki, morda še s feta sirom. Ker izvira z Bližnjega vzhoda, se seveda odlično poda s falafli (recept TUKAJ). Tudi ti so narejeni iz čičerike, vendar so ocvrti, zato si jih privoščite le občasno. Sam humus pa je res lahko v vašem hladilniku skoraj vedno. Ker mu lahko z dodatki, kot sta rdeča pesa ali pesto iz bazilike, spremenite okus, se ga ne boste hitro naveličali.

Preberite še:
Živila, ki pomagajo pri hujšanju
​​​​​​​► 10 okusnih namazov, ki jih boste z užitkom mazali na kruh
​​​​​​​► 6.000 let stara sladica, ki zdravi številne bolezni
​​​​​​​► Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Živila, ki pomagajo pri hujšanju

Če boste izgubili odvečne kilograme, boste veliko naredili tako za svoje počutje kot zdravje. Najbolje je primerno telesno težo doseči na zdrav način in jo tudi ohranjati. Zato je treba dolgoročno spremeniti prehranske navade v bolj zdrave. To pomeni, da izbiramo bolj zdrava živila pa tudi, da ne izpuščamo zajtrka, da več pojemo v prvi polovici dneva, da imamo redne obroke in da ti niso preveliki.

Zdravo in vegi
Živila, ki pomagajo pri hujšanju
Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?

Ni boljšega, kot začeti dan s hranljivim in okusnim zajtrkom, ki nas opremi z vsem, kar potrebujemo za številne izzive celotnega dne. Želje in preference ljudi so različne. Medtem ko nekateri sploh ne zajtrkujejo, si drugi radi privoščijo obilen prvi obrok dneva. Nekateri stavijo na beljakovine, številni dan začnejo s sadjem ali zelenjavo. Prehranski strokovnjaki so si enotni, da zajtrka nikakor ne bi smeli preskočiti, izbira živil za uvod v aktiven dan pa je lahko zelo pestra. In ker se v zadnjem času vse več govori o zdravem načinu prehranjevanja, smo na enem mestu zbrali nekaj idej za zdravju prijazen in sila okusen zajtrk!

Zdravo in vegi
Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?
Odlična ideja za zdrav zajtrk

Marsikdaj so živila zelo dober vir enega ali dveh hranil. Da bi zaužili vsa, ki jih telo potrebuje, moramo tako redno uživati različno zdravo hrano. Jajca so drugačen primer. Ne morejo se pohvaliti z večjo količino enega hranila, temveč vsebujejo manjše količine cele kopice različnih hranil.

Zdravo in vegi
Odlična ideja za zdrav zajtrk
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja

Vsi vemo, da je treba za zajtrk in kosilo pojesti več, za večerjo pa manj. A kaj to dejansko pomeni? Kaj je ravno prav? Kaj pa je preveč? In katera živila izbrati? Za pojasnilo smo prosili prehransko strokovnjakinjo Karlo Klander, ki nam je dala tudi nekaj predlogov jesenskih zdravih obrokov.

Zdravo in vegi
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja
Nepogrešljiva izbira tudi, če hujšate!

Fižol je izredno zdravo in hranljivo živilo, hkrati pa je cenovno tudi zelo dostopno. Obstaja več različnih vrst in čisto vse so odličen vir beljakovin, mineralov, antioksidantov ter prehranskih vlaknin. A treba je vedeti, da je fižol nepopoln vir beljakovin. Kar pa ni tako slabo, kot se sliši. Le vedeti je treba, kako ga kombinirati.

Zdravo in vegi
Nepogrešljiva izbira tudi, če hujšate!
6.000 let stara sladica, ki zdravi številne bolezni

Pasteli je ime za 6.000 let staro sladico, ki ji pravijo tudi grški zajtrk. Priprava je sila preprosta, saj potrebujemo samo dve sestavni, ki ju zmešamo skupaj. In prav ti dve sestavini sta krivi, da sladico uvrščamo med najbolj zdrave jedi na svetu.

Zdravo in vegi
6.000 let stara sladica, ki zdravi številne bolezni
Izjemna sladica brez jajc, moke in mlečnih izdelkov

Ste vedeli, da lahko krhke beljakove sladice, kot so vetrci, poljubčki in torta Pavlova, pripravimo tudi brez jajc? Potrebujemo samo sladkor v prahu in tekočino iz pločevinke čičerike. Tekočina je namreč odličen nadomestek za beljake in se s stepanjem spremeni v rahel, snežno-beli sneg, iz katerega lahko pripravimo odlične sladice.

Zdravo in vegi
Izjemna sladica brez jajc, moke in mlečnih izdelkov
Tako dobra in zdrava, da jo moramo uporabljati!

Čičerika je odličen vir beljakovin in rudnin, zato je še zlasti primerna za športnike, vegetarijance in sladkorne bolnike. Zaradi številnih pozitivnih učinkov na telo pa naj se večkrat znajde tudi na naših krožnikih!

Zdravo in vegi
Tako dobra in zdrava, da jo moramo uporabljati!
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657