okusno.je
Ribji fileji z zelenjavo iz pečice

Zdravo in vegi

Kateri način kuhanja je najboljša izbira, ko hujšamo?

Način priprave hrane ima lahko zelo pomembno vlogo pri energijskem vnosu, pa tudi pri ohranjanju hranilnih lastnosti živil, ki jih zaužijemo, zato v primeru, da se trudimo izgubiti kakšen kilogram, ni nepomembno, ali živila kuhamo v vodi, na sopari ali v pečici? Morda vas bo presenetilo, katera metoda velja za najbolj zdravo.

M. J.
05. 09. 2024 10.12

Nobena skrivnost ni, da morajo tisti, ki želijo shujšati, paziti na način priprave hrane, saj lahko tudi to vpliva na energijsko vrednost obroka. Če je vaš cilj izgubiti kakšen odvečen kilogram ali se želite zgolj bolj zdravo prehranjevati, potem nekaj pozornosti namenite tudi samemu načinu priprave hrane. Z izbiro bolj zdravih tehnik boste med drugim poskrbeli za to, da bo hrana ohranila več hranilnih snovi. 

Kuhanje in hranila

"V kuhinji vsak dan uporabljamo različne načine priprave hrane, kot so kuhanje, pečenje, cvrtje, sekljanje in tudi pranje živil. Pri vsakem od omenjenih procesov se del vitaminov in mineralov iz živil izgubi. Odvisno od načina, ki ga za pripravo hrane uporabimo, so te izgube lahko večje ali manjše. Da bi iz hrane, ki jo zaužijemo, izvlekli največ hranilne vrednosti, je zato pomembno, da pozornost namenimo tudi drobnim malenkostim pri pripravi hrane," je za portal Pomaknigranice.hr povedala nutricionistka Valentina Fabijanić. 

 "Ni vseeno, ali svežo blitvo ure in ure namakate v vodi ali jo zgolj splaknete pod tekočo vodo ter ali jo kuhate na sopari ali kuhate nekaj minut v vodi, nato pa spečete v pečici skupaj z drugimi živili. Pri nekaterih postopkih bo blitva izgubila do 60 odstotkov vitaminov in mineralov, s skrbnejšo izbiro toplotne obdelave pa lahko te snovi še vedno v večji meri ohranimo," pojasnjuje nutricionistka. 

Pri kuhanju, pečenju, cvrtju in dušenju se izgubljajo hranilne snovi: vitamini, minerali in tudi antioksidanti.
Pri kuhanju, pečenju, cvrtju in dušenju se izgubljajo hranilne snovi: vitamini, minerali in tudi antioksidanti. FOTO: Adobe Stock

"Kuhanje in dušenje v tekočini lahko zaradi topnosti v vodi iz zelenjave odstranita do 50 odstotkov vitamina C. Na splošno se lahko s temi metodami izgubijo vodotopni vitamini. Primeri takšnih hranil so vitamini skupine B in vitamin C. V takšnih situacijah lahko vodo, v kateri se je kuhala zelenjava, včasih uporabimo za uživanje, da se absorbirajo vitamini, ki so se med kuhanjem izločili iz zelenjave," svetuje Fabijanićeva. Lahko jo na primer porabimo za omake, juhe ali napitke, in s tem zaužijemo vitamine, ki bi jih sicer zlili v odtok.

Poudarila je, da je ena najpogostejših zmot v tej smeri, da bo topel čaj, ki mu dodamo limonin sok, zato bogatejši z vitaminom C. "Vitamin C se pri visokih temperaturah izgublja, zato ta postopek ni potreben, razen če vam je všeč kisli okus limone v čaju. Izgube so manjše, če čaj predhodno ohladimo," pojasnjuje nutricionistka in pri tem izpostavlja, da je kuhanje na pari najboljši način za ohranjanje vitaminov in mineralov v živilih, saj se med takšno toplotno obdelavo količina vitamina C v brokoliju in špinači zmanjša le za 9 do 15 odstotkov. 

Izguba hranilnih snovi v pečici

Marsikdo hrano rad pripravlja tako, da jo peče v pečici ali vse bolj priljubljenem cvrtniku. "Pečenje hrane v pečici ne zmanjša količine vitamina C v živilih, so pa raziskave dokazale izgubo vitamina B do 40 odstotkov, zlasti pri daljši izpostavljenosti vročemu zraku," o izgubi hranil med peko pojasnjuje Fabjanićeva. Peka in cvrtje hrane v olju sta po njenih izkušnjah zelo pogosto uporabljeni metodi, saj maščobe dajejo hrani posebne organoleptične lastnosti in zato se mnogi teh metod poslužujejo skoraj vsak dan. Pri ljudeh, ki se trudijo izgubiti odvečne kilograme, pa po njenem mnenju morda nista najboljša izbira, saj imajo olja zelo visoko energijsko vrednost. 

"Ti načini niso optimalni, saj zaradi absorpcije maščob povečajo energijsko vrednost obroka in s tem otežijo proces hujšanja. Maščobe imajo največjo energijsko gostoto, zato lahko že majhne količine dodanih maščob v hrani povečajo energijsko vrednost obroka do 50 odstotkov. V primeru, da želimo shujšati, je priporočljivo izbrati druge načine toplotne obdelave, kot so kuhanje in dušenje ter v zadnjem času tudi zelo priljubljeno pečenje oziroma cvrtje v vročem zraku. S tem se izognemo nepotrebnemu dodajanju kalorične vrednosti obroku," pojasnjuje nutricionistka. Pri tem še poudarja, da gre za priporočila, kar pa nikakor ne pomeni, da je treba ocvrto in pečeno hrano v celoti črtati z jedilnika.

Ena od prednosti uporabe zračnega cvrtnika je ta, da lahko v njem pripravite hrustljava 'ocvrta' živila brez uporabe velike količine olja.
Ena od prednosti uporabe zračnega cvrtnika je ta, da lahko v njem pripravite hrustljava 'ocvrta' živila brez uporabe velike količine olja. FOTO: Dreamstime

Način priprave v olju

Pri pripravi ocvrtih in pečenih jedi je pomembno paziti tudi na izbiro vrste maščobe.

"Svetujem vam, da uporabite deviško oljčno olje. Čeprav še vedno krožijo govorice, da je kuhanje v oljčnem olju škodljivo, je to pravzaprav mit! Drži, da olja z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin niso primerna za termično obdelavo zaradi oksidacije olja in nastajanja nekaterih stranskih produktov. V oljčnem olju prevladuje enkrat nenasičena oleinska kislina, ki je pri visokih temperaturah veliko bolj stabilna kot polinenasičene maščobe. Poleg tega določeni antioksidanti v oljčnem olju povečajo njegovo stabilnost pri visokih temperaturah, zaradi česar je varen za peko,"  pojasnjuje Fabjanićeva. Oljčno olje je odlična izbira tudi za začinjanje solate, če pa vam njegov okus ne ustreza, lahko uporabite tudi hladno stiskano laneno olje, ki je bolj nevtralnega okusa. 

Z izbiro termičnih metod obdelave, ki ne zahtevajo dodatnih olj in maščob, lahko zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
Z izbiro termičnih metod obdelave, ki ne zahtevajo dodatnih olj in maščob, lahko zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. FOTO: Shutterstock

Kuhanje na pari

Tako z vidika ohranjanja hranilnih snovi kot tudi z vidika priprave manj kaloričnih obrokov je priprava hrane na pari odlična izbira. A marsikomu ta tehnika ni tako ljuba, saj na pari kuhana živila navadno niso tako okusna kot tista, ki jih bodisi ocvremo ali spečemo na olju. 

"Okus na pari kuhane hrane lahko enostavno izboljšamo z dodajanjem različnih začimb. Če sta vrhunec vašega kuhanja sol in poper, vas spodbujam, da se poigrate z različnimi nosilci okusa. Tudi najbolj dolgočasno jed lahko naredite zelo okusno," pojasnjuje nutricionistka.


"Na koncu lahko zaključimo, da pri hujšanju obstajajo pripomočki, s katerimi lahko olajšamo celoten proces. Z izbiro termičnih metod obdelave, ki ne zahtevajo dodatnih olj in maščob, lahko zmanjšamo energijsko vrednost obrokov in tako lažje dosežemo kalorični primanjkljaj, z različnimi začimbami pa hrani dodamo novo dimenzijo okusa in tako naredimo celoten proces razburljiv in manj naporen," je zaključila Fabjanićeva.

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Povzeto po Net.hr 

Sorodni članki

Živila za kurjenje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano

Z uživanjem živil za izgorevanje maščob in z upoštevanjem koristnih prehranskih nasvetov boste na dobri poti, da dosežete svoje cilje na področju hujšanja.

Zdravo in vegi
Živila za kurjenje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano
Kaj je kimči in zakaj je tako zdrav?

Če ste v zadnjem času prebirali nasvete o zdravem prehranjevanju, ste med priporočenimi živili, ki bi jih morali pogosteje uživati, zagotovo zasledili kimči. Gre za osnovno jed korejske kuhinje, ki je zaradi zaradi številnih zdravstvenih koristi pridobila svetovno priznanje. Predstavljamo vam nekaj bistvenih prednosti uživanja kimčija, opremili pa vas bomo tudi z nekaterimi nasveti za njegovo pripravo in tudi uporabo.

Zdravo in vegi
Kaj je kimči in zakaj je tako zdrav?
Najboljša zelenjava za učinkovito hujšanje

Ko hujšamo, je v prehrano pametno vključiti neškrobno zelenjavo. Kljub temu, da ima nizko energijsko vrednost, ima veliko vlaknin in je poleg tega tudi polna pomembnih vitaminov ter mineralov. Spoznajte nekaj najboljših neškrobnih vrst zelenjave, ki zagotavljajo tako hranilne koristi kot tudi zadovoljiv okus, poleg tega pa so tudi odlična izbira, ko se trudite izgubiti kakšen odvečen kilogram.

Dieta
Najboljša zelenjava za učinkovito hujšanje
Odlična juha, s katero lahko tudi hujšate

Zeljna juha je zelo preprosta in hranljiva jed, ki je postala priljubljena, ker podpira splošno zdravje in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Polna je vitaminov, mineralov in vlaknin, obenem pa ne vsebuje veliko kalorij. V nadaljevanju boste izvedeli, zakaj je zeljna juha dobra za vaše zdravje, razkrili pa vam bomo tudi recept za okusno in nasitno zeljno juho, s katero si lahko pomagate pri hujšanju.

Zdravo in vegi
Odlična juha, s katero lahko tudi hujšate
Kaj jesti, da izgubite trebušno maščobo?

Izguba trebušne maščobe zahteva celovit pristop, ki vključuje uravnoteženo prehrano, redno vadbo in spremembe življenjskega sloga. Čeprav ne obstaja čarobno živilo, zaradi katerega bi se odvečna maščoba kar 'stopila', lahko z vključevanjem pravih sestavin v prehrano vseeno pripomorete k hitrejšemu doseganju ciljev, ki ste si jih pri hujšanju zastavili.

Dieta
Kaj jesti, da izgubite trebušno maščobo?
Ko želite shujšati, je ta napitek odlična izbira

Srkanje te priljubljene pijače vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže.

Zdravo in vegi
Ko želite shujšati, je ta napitek odlična izbira
Hitra in enostavna kosila za hujšanje

Iščete ideje za zdrava kosila, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže? Predstavljamo vam pet hitrih in preprostih receptov, ki so hkrati okusni in hranljivi!

Dieta
Hitra in enostavna kosila za hujšanje
Enostavne večerje za hujšanje in dobro počutje

Iščete ideje za preproste večerje, ki ne bodo spodkopale vaših ciljev glede izgube teže? Predstavljamo vam pet zdravih receptov, ki so hitri, enostavni in polni okusov.

Dieta
Enostavne večerje za hujšanje in dobro počutje
Palačinke po receptu Ane Krašovec, ki je s pomočjo diete izgubila 90 kilogramov

Upokojena kuharica Ana Krašovec je navdušila z neverjetno preobrazbo in se danes, ko je na pragu svojih sedemdesetih let, počuti naravnost odlično. Izgubila je namreč kar 90 kilogramov, ki so jo prej omejevali v vsakdanjem življenju. V nadaljevanju si lahko preberete, kakšne spremembe je naredila v svoji prehrani, hkrati pa je z nami delila tudi recept za slastne palačinke, ki niso preveč redilne.

Zdravo in vegi
Palačinke po receptu Ane Krašovec, ki je s pomočjo diete izgubila 90 kilogramov
S pravim zajtrkom nad odvečne kilograme

Poletje trka na vrata in morda že tuhtate, kako bi se znebili nadležnih maščobnih oblog. Pri tem je najpomembnejša prehrana in vse se začne z zajtrkom. Poglejte, s katerimi živili morate začeti dan.

Dieta
S pravim zajtrkom nad odvečne kilograme
Zdravi obroki, ki vam bodo pomagali shujšati

Hujšanje navadno povezujemo s hrano, ki nam ni všeč. Zato velikokrat že sama misel na dieto povzroči veliko nezadovoljstva, saj mislimo, da bomo morali jesti neokusno hrano. A ni nujno tako. Zdrava hrana je lahko tudi zelo dobra in okusna. Za vas pripravili dva recepta, s katerima boste tudi med hujšanjem uživali in dobro jedli.

Dieta
Zdravi obroki, ki vam bodo pomagali shujšati
Za izgubo odvečnih kilogramov, kombinirajte ta živila

Vse bolj se zavedamo pomena zdrave prehrane, sočasno pa iščemo najboljše kombinacije zdravih živil, ki bi nam pomagale izgubiti še odvečne kilograme. Predstavljamo vam nekaj idej za kombiniranje zdravih živil, ki si jih lahko privoščite vsak dan in to brez slabe vesti.

Dieta
Za izgubo odvečnih kilogramov, kombinirajte ta živila
Živila, ki bi jih morali redno jesti, če hujšate

Ne obstaja eno živilo, ki bo čudežno stopilo odvečne kilograme. Priučitev zdravega prehranjevanja je tisto, kar bo dolgoročno pomagalo. Namesto da bi čez noč začeli jesti povsem drugače, je zato bolje postopno spreminjati navade. Počasi je treba nezdrava živila zamenjati z zdravimi, slednja pa morajo dolgoročno postati del prehrane.

Dieta
Živila, ki bi jih morali redno jesti, če hujšate
To jejte za večerjo, ko hujšate

Večerni obrok naj bo lahek in manjši, če želite izgubiti odvečne kilograme, pa naj na mizi ne bo prepozno, svetuje prehranska strokovnjakinja Karla Klander, ki je z nami delila še nekaj konkretnih idej, kaj si lahko privoščite za večerjo.

Zdravo in vegi
To jejte za večerjo, ko hujšate
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 603