okusno.je
Lečine testenine

Zdravo in vegi

Kaj jesti namesto klasičnih testenin? To so odlične alternative

Testenine so zelo priljubljeno živilo, ki ga poznamo v različnih oblikah, prisotno pa je tudi v različnih kulinarikah. Pri nas so najbolj razširjene klasične testenine iz pšenične moke, ki pa so precej kalorične in hitro dvignejo sladkor v krvi, zato se jih vse več ljudi izogiba. K sreči obstaja vse več alternativ klasičnim testeninam, ki so ravno tako okusne, poleg tega pa so pogosto tudi bolj hranljive in zdrave, zato si jih lahko brez slabe vesti privoščite s svojo najljubšo omako.

13. 01. 2023 05.00

Testenine ali po domače pašta so najpreprostejši način za hitro pripravo obroka. Dobra pašta namreč hitro poteši lakoto in tudi dvigne razpoloženje.  Za njihovo pripravo ne potrebujemo pretiranih kuharskih veščin, niti veliko sestavin. Ker jih lahko pripravimo na nešteto načinov, jih marsikdo uživa večkrat na teden. 

Če jih uživamo zmerno in kombiniramo z lahkimi omakami, so lahko tudi klasične testenine zdrava izbira. Večina je izdelana iz pšeničnega zdroba durum. Ta ima lepo rumeno barvo in bogatejšo hranilno vrednost kot bela moka. Predvsem pa imajo testenine iz pšeničnega zdroba durum tudi več beljakovin, kot če bi jih pripravili iz navadne bele moke. 

Na tržišču obstaja ogromno različnih alternativ klasičnim testeninam, ki zadovoljijo prav vsak okus.
Na tržišču obstaja ogromno različnih alternativ klasičnim testeninam, ki zadovoljijo prav vsak okus. FOTO: Thinkstock

Če se držimo prehranskih priporočil in si za glavni obrok skuhamo 100 gramov klasičnih testenin, v telo vnesemo približno 65 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov beljakovin in zgolj en do dva grama maščob. 

Ker pa so testenine precej kalorične (100 gramov ima približno 360 kalorij oz. 1500 kilodžulov), lahko ob prekomernem uživanju povzročajo kopičenje odvečnih kilogramov. To je eden od razlogov, zakaj se jih nekateri ljudje izogibajo, spet drugi pa jih ne uživajo, ker vsebujejo gluten ali pa preprosto zato, ker ugotavljajo, da se jim po uživanju testenin pojavi napihnjenost ali upočasni prebava. 

K sreči na trgovskih policah obstaja veliko alternativ klasičnim testeninam. Te so pogosto izdelane iz hranljivih živil, kot so polnovredne žitarice, zelenjava, stročnice in podobno. Bolj zdrave alternative testeninam pa lahko izdelamo tudi sami. 

Polnozrnate testenine

Če želite s svojim krožnikom pašte zaužiti več vlaknin, mineralov, vitaminov in bolj kompleksne ogljikove hidrate, hkrati pa ohraniti okus in teksturo klasičnih testenin, potem so polnozrnate testenine dobra alternativa. So tudi nekoliko manj kalorične, vsebujejo malo manj ogljikovih hidratov in nekaj več beljakovin, predvsem pa imajo veliko vlaknin. 

Priporočamo
Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
30 min
Priporočamo
Polnozrnate testenine s pečenim paradižnikom, mascarponejem in špinačo
Polnozrnate testenine s pečenim paradižnikom, mascarponejem in špinačo
50 min

Ajdove testenine

Na trgu obstaja široka paleta testenin iz ajdove moke, ki so običajno primerne tudi za vse, ki se izogibajo glutenu. Pogosto so izdelane brez jajc in so tako primerne tudi za alergike. Vsekakor pa pred nakupom preverite deklaracijo. Običajno so po kalorični vrednosti, vsebnosti ogljikovih hidratov in beljakovin primerljive s klasičnimi testeninami, imajo pa nekaj več vlaknin. Iz ajdove moke so izdelani tudi japonski soba rezanci.

Recept za domače ajdove rezance: 

- 130 g ajdove moke
- 70 g ostre pšenične moke
- ščepec soli
- 2 jajci
- hladna voda po potrebi

Ajdovo moko v ponvi na suho popražite, da lepo zadiši. Pazite, da se vam ne zažge. Prepraženo moko pretresite v skledo in pustite, da se povsem ohladi.

Nato ajdovi moki dodajte ostro moko in sol. Sestavine dobro premešajte, nato pa na sredini naredite jamico, v katero ubijte jajci. Jajca s prsti po malem in postopoma zmešajte z moko. Ko vmešate vsa jajca, začnite z gnetenjem. Gnetite toliko časa, da dobite povsem gladko in ne preveč trdo testo. Če je pretrdo, vanj vgnetite še malo hladne vode. 

Testo oblikujte v kepo in ga zavijte v prozorno folijo za živila. Pustite ga počivati na pultu približno pol ure, nato testo čim bolj na tanko in enakomerno razvaljate (na en ali dva milimetra debeline). Pri tem si lahko pomagate s strojčkom za testenine ali z valjarjem. 

Razvaljano testo nato položite na pomokan pult ali na prt in pustite, da se suši približno 10 minut. Nato ga s pomočjo strojčka ali na roko narežite na rezance, ki jih takoj razprite in pomokajte, da se ne sprimejo. Ajdove rezance pred kuhanjem še malo posušite na sobni temperaturi.

Priporočamo
Domači ajdovi rezanci s špinačo, tuno in smetano
Domači ajdovi rezanci s špinačo, tuno in smetano
1 h 0 min
Riževe testenine so lahko odlična alternativa, če se izogibate uživanju glutena.
Riževe testenine so lahko odlična alternativa, če se izogibate uživanju glutena. FOTO: Shutterstock

Pirine, koruzne, kvinojine testenine

Vse več je ponudbe brezglutenskih testenin, po katerih ne posegajo le alergiki, pač pa vse pogosteje tudi tisti, ki sicer občutijo napihnjenost po uživanju navadne moke. Med brezglutenske testenine sodijo tudi denimo koruzne testenine, ki so že precej razširjene na trgovskih policah. Te imajo običajno malo nižjo kalorično vrednost, manjšo vsebnost ogljikovih hidratov in več beljakovin kot klasične testenine. 

Testenine so lahko izdelane tudi iz pirine moke, ki sicer vsebuje gluten, a se njene beljakovine razlikujejo od pšeničnih, zato so pirine testenine tudi lažje prebavljive.  V zadnjem času pa so vse bolj priljubljene tudi kvinojine testenine, ki so prav tako bogate z beljakovinami. Tudi te lahko pripravite sami. 

Recept za pripravo domačih kvinojinih testenin:

- 180 g kvinojine moke (lahko jo zmeljete sami)
- 20 g čičerikine moke
- 3 žlice mletih lanenih semen
- 30 g olivnega olja
- voda po potrebi
- sol

Čičerikino moko zmešajte z dvema žlicama hladne vode. Posebej zmešajte mleta lanena semena s tremi žlicami vroče vode. Nato obe sestavini stresite v posodo in dodajte še kvinojino moko, olivno olje, sol in še malo vode. Vse skupaj na hitro zamesite v testo – pri tem po potrebi dodajajte vodo. 

Ko dobite gladko kepo, pustite testo, da na hladnem počiva približno pol ure. Nato ga prestavite na pomokano površino in ga na tanko razvaljajte. Oblikujte rezance, ki jih lahko pustite, da se posušijo ali pa jih uporabite še sveže. Sveže testenine kuhajte v osoljenem kropu le kakšne štiri minute.  

Iz omenjenih količin boste dobili približno 200 gramov (sušenih) domačih kvinojinih testenin. 

Riževe testenine

Riževe testenine imajo sicer običajno manjšo hranilno vrednost od klasičnih testenin in manj vlaknin od ostalih alternativ, a če se izogibate glutenu, so lahko odlična izbira. V azijski kuhinji so priljubljeni predvsem riževi rezanci, a na trgu obstajajo tudi druge oblike testenin iz riževe moke. 

Priporočamo
Pražena svinjina z riževimi rezanci
Pražena svinjina z riževimi rezanci
27 min
Priporočamo
Pad thai s piščancem
Pad thai s piščancem
35 min
Okusna alternativa klasičnim testeninam so tudi testenine iz leče, čičerike in soje.
Okusna alternativa klasičnim testeninam so tudi testenine iz leče, čičerike in soje. FOTO: Shutterstock

Druge alternative klasičnim testeninam

Če ste malo bolj pozorni in pokukate na police z zdravo in azijsko hrano, boste odkrili tudi testenine iz leče, graha, čičerikine in sojine testenine, črne testenine iz fižola in slovenski izum – testenine iz sladkega krompirja. 

Med tistimi, ki se držijo diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, so vse bolj priljubljene tudi shirataki ali konjak testenine. Običajno se prodajajo kot tanki, beli rezanci. Izdelani so iz rastline konjak, ki vsebuje vlaknino glukomanan. Shirataki rezanci so tako običajno izdelani le iz glukomanana in vode, torej so skoraj brez ogljikovih hidratov, maščob in glutena – vsebujejo pa večinoma vlaknine. So praktično brez posebnega okusa, a dobro prevzamejo okus omake. 

Bučkini špageti carbonara
Bučkini špageti carbonara FOTO: Thinkstock

Alternative testeninam iz sveže zelenjave

V iskanju bolj zdravih in nizkokaloričnih alternativ priljubljenim testeninam se v zadnjih letih vse bolj uveljavlja tudi sveža zelenjava. Predvsem v obliki rezancev iz bučk, korenčka, buč, kumar, jajčevcev, zelja, pese ...

Čeprav se niti po okusu niti po teksturi ne morejo primerjati s klasičnimi testeninami, pa so dobrodošla popestritev jedilnika – predvsem pri vseh, ki pazijo na vnos kalorij. Takšni rezanci namreč vsebujejo tudi do 10-krat manj ogljikovih hidratov kot klasične testenine, hkrati pa so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. To je tudi odličen način, da v svojo prehrano vključite več zelenjave. 

Vse, kar potrebujete za pripravo rezancev iz zelenjave, je preprosta naprava, spiralni rezalnik, ki je lahko ročna ali električna. Z njo iz bučk, buč, kumar, korenčka in druge zelenjave izdelate dolge spiralne trakove ali rezance, ki jih nato uporabite kot testenine. Če takšne naprave nimate, si lahko pomagate tudi z mandolino ali zelenjavnim lupilcem.

Zelenjavne rezance lahko še presne prelijete z vašo najljubšo omako, jih na hitro prepražite, da se zmehčajo, ali pa jih pokuhate kar v omaki za testenine. Vendar ne pretiravajte s toplotno obdelavo, saj se bo s tem izgubilo nekaj vitaminov in mineralov, poleg tega pa se bo preveč zmehčala tekstura in končna jed ne bo tako okusna.  

Priporočamo
Bučkini špageti s pestom in češnjevimi paradižniki
Bučkini špageti s pestom in češnjevimi paradižniki
30 min

A ne le rezance, s svežo zelenjavo lahko nadomestite tudi druge vrste testenin – na primer liste za lazanjo. Če ste ljubitelji lazanje, potem si najbrž težko predstavljate to jed brez ene ključnih sestavin – testeninskih listov. A tudi te lahko nadomestite z zelenjavnimi rezinami, predvsem iz jajčevcev, bučk in buč ali celo zeljnih listov. Med pečenjem se bodo zelenjavni listi zmehčali in vpili vse okuse bešamela, mesne omake in sira. 

Priporočamo
Zloženka iz buče, mesne omake in rikote
Zloženka iz buče, mesne omake in rikote
1 h 25 min

Hitri recept za lazanjo iz jajčevcev

- 2 velika jajčevca
- ekstra deviško olje
- kozarec poljubne omake na osnovi paradižnika (bolognese, zelenjavna, arabiatta ...)
- 100 g bešamel omake
- 100 g naribanega sira (mocarela, parmezan, gavda, trapist ...)
- pest sveže bazilike

Jajčevce operite, posušite, jim odrežite peclje in jih po dolgem narežite na tanke rezine oziroma liste. Nato jih z obeh strani premažite z oljem, položite na pekač in pecite v pečici na 180 stopinjah Celzija približno 20 minut, dokler se ne zmehčajo in lepo zapečejo. Med peko jih enkrat obrnite, da se bodo enakomerno popekli. Lahko jih popečete tudi na žar ponvi.

Pripravite si še druge sestavine in v pomaščen pekač začnite zlagati lazanjo, kot bi jo sicer – le da namesto testenin uporabite pečene rezine jajčevcev. Na dno najprej položite plast jajčevcev in jih rahlo posolite, nato jih premažite s plastjo omake in nato še z bešamelom. Prekrijte z novo plastjo jajčevcev in ponavljajte postopek, dokler vam ne zmanjka vseh sestavin. 

Zadnjo plast jajčevcev prekrijte z bešamelom, po vrhu pa razporedite nariban sir in nastrgajte liste bazilike. Tako pripravljeno lazanjo postavite v pečico in jo pecite približno 20 minut oziroma dokler se sir ne stopi in lepo zlato rjavo zapeče. 

Ko lazanjo vzamete iz pečice, jo pustite počivati vsaj 20 minut, da se malo ohladi in se zaključi proces pečenja. Še toplo nato narežite na kose in servirajte na krožnike. 

Ključ je v zmernosti

Če se ne želite povsem odpovedati klasičnim testeninam, jih lahko kombinirate z zelenjavnimi rezanci. Kalorično vrednost krožnika pašte lahko zmanjšate že tako, da del običajne porcije testenin zamenjate z rezanci iz zelenjave ali pa kombinirate alternativne testenine s klasičnimi. 

Ne glede na to, katere testenine boste izbrali, je pomembno, da imate v mislih velikost porcije. Četudi uživate le v klasičnih testeninah, si jih lahko brez slabe vesti privoščite kakšen dan v tednu. Če pazite na kalorično vrednost, jih postrezite z bolj lahkimi omakami na osnovi paradižnika in zelenjave, poleg tega pa se držite priporočene porcije (50-80 gramov testenin za odraslo osebo). Če imate radi kremaste omake na osnovi smetane, pa morda izberite alternativne testenine ali rezance iz zelenjave, s katerimi boste uravnotežili obrok. 

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 494