okusno.je
Fižolova enolončnica s kislo smetano

Zdravo in vegi

Kaj jesti namesto mesa?

Bi radi zmanjšali količino mesa, ki jo zaužijete? Za nekaj nasvetov smo prosili prehransko strokovnjakinjo Karlo Klander. Danes je na policah prodajaln mogoče najti veliko tako imenovanih nadomestkov mesa. Z njimi je mogoče pripraviti različne klasične mesne jedi, ki v tem primeru mesa torej ne vsebujejo. Klandrova pravi, da jih uživa “zelo, zelo redko.”

L. E.
14. 01. 2020 10.11

Prehranska strokovnjakinja prisega na rastlinsko hrano in meni, da se je mogoče navaditi na prehrano tako brez mesa kot brez nadomestkov mesa. “Treba je poudariti, da so ti industrijsko predelana hrana. Zato se je vedno dobro vprašati, kaj jim je bilo med proizvodnjo dodano. V primeru sojinih nadomestkov, bi priporočala, da posegate le po ekoloških in da z njimi tudi ne pretiravate. Sejtan denimo vsebuje ogromno glutena in po tej plati ravno tako ni najbolj primerno živilo. V kolikor si želite obrok, ki bi bil podoben mesu, lahko iz zelenjave, žit in stročnic pripravite kar nekaj različnih polpetov oziroma zelenjavnih zrezkov.”

Priporočamo
Zelenjavne polpete s kosmiči
Zelenjavne polpete s kosmiči
2 h 40 min

Krožnik, na katerem ni mesa, vsebuje prav omenjena živila. Žita oziroma psevdožita (ajda, proso, pira, ječmen, oves ...), stročnice (fižol, čičerika, leča ...) in sezonsko zelenjavo (brstični ohrovt, korenje, koleraba, kislo zelje ...).
Priporočamo
Kvinojina solatka
Kvinojina solatka
30 min

Sladki krompir lahko kombinirate s tofujem, semeni in zelenjavo. Za popestritev lahko dodate tudi sveža zelišča.
Sladki krompir lahko kombinirate s tofujem, semeni in zelenjavo. Za popestritev lahko dodate tudi sveža zelišča. FOTO: Dreamstime
Meso je vir beljakovin, ki pa jih je mogoče užiti tudi z rastlinsko hrano. Z njo lahko prav tako pokrijete potrebe po esencialnih aminokislinah. “Te so gradniki beljakovin, ki jih telo ne zmore proizvajati samo,” razloži Klandrova. Vendar jih potrebuje, zato jih je treba vnesti s hrano.

“Veliko beljakovin vsebujejo denimo stročnice. Med zelo okusne sodijo fižol, leča, čičerika in soja. Precej beljakovin je tudi v raznih semenih in oreščkih. V prehrano vključite lanena, konopljina, sončnična, chia in bučna semena kot tudi indijske oreščke, mandlje, lešnike, pistacije in orehe. Beljakovine vsebujejo še ajda, kvinoja in divji riž. Nenazadnje velja omeniti zelenolistnato zelenjavo, ki je ravno tako bogata z njimi.” Iz vseh teh živil je mogoče sestaviti raznolike okusne obroke, ki lahko zadostijo potrebam telesa po tem hranilu.

Priporočamo
Fižolova enolončnica
Fižolova enolončnica
1 h 25 min

Leča je odličen vir beljakovin in različnih mineralov.
Leča je odličen vir beljakovin in različnih mineralov. FOTO: Thinkstock
Meso je za povrh vir različnih mineralov. Med njimi sta denimo cink in železo, ki pa ju je ravno tako mogoče dobiti iz drugih virov. “Cink vsebujejo fižol, čičerika, leča, tofu, orehi, indijski oreščki, lanena, bučna in konopljina semena, polnozrnat kruh, kvinoja ... Železo pa leča, čičerika, fižol, tofu, indijski oreščki, chia, lanena, konopljina in bučna semena, ohrovt, kvinoja, suhe marelice in fige, rozine ... Toda ob tej hrani, ki je bogata z železom, je za izboljšano absorpcijo tega minerala dobro uživati hrano bogato z vitaminom C. V to kategorijo spadajo paprika, brokoli, zelje, brstični ohrovt, kivi, pomaranče, jagode, ananas, grenivka ...” Seveda posezite po zelenjavi in sadju, ki je trenutno v sezoni.
Priporočamo
Čičerika s špinačo in papriko
Čičerika s špinačo in papriko
33 min

Zdrava prehrana je raznolika. S tem poskrbite, da zaužijete vsa hranila, ki jih telo potrebuje. Poskušajte redno posegati po najrazličnejših žitih in psevdožitih, stročnicah in zelenjavi. Vse obogatite še z oreščki (indijski oreščki so denimo odlični v rižoti), semeni (posujte jih po sendviču s humusom ali pripravite omako s tahinijem, sezamovo pasto) kot tudi s sadjem (narežite pomarančo v solato, v rižoto vmešajte zrna granatnega jabolka). Naj razložimo še, kaj so psevdožita. Botanično jih ne uvrščajo med žita, vendar so tako poimenovana, ker jih v prehrani podobno uporabljamo.

Nekatera rastlinska olja so odličen vir zdravih maščob.
Nekatera rastlinska olja so odličen vir zdravih maščob. FOTO: iStock
Pri sestavi obrokov ne pozabite na zdrava olja. Vsekakor je odlična izbira oljčno olje, a v prehrano dodajte še katero drugo rastlinsko olje, denimo sojino in laneno ter olje iz repičnih semen. Vsa tri so vir omega-3 maščobnih kislin, ki so prav tako esencialne (telo jih potrebuje, a jih ne more proizvesti samo). Medtem ko lahko živila živalskega izvora vsebujejo precej nasičenih maščob, ki jih v prehrani ne sme biti preveč, je v rastlinski hrani pogosto več nenasičenih, ki telesu koristijo. Vir takšnih zdravih maščob so poleg vrste rastlinskih olj tudi oreščki, semena in avokado. Slednjega lahko denimo narežete k testeninam s pestom.


S pomočjo prehranske strokovnjakinje smo našteli kar nekaj živil, ki jih je mogoče na različne načine kombinirati in tako v svojo prehrano vključiti obroke brez mesa. Še nekaj predlogov:
► sladki krompir se poda s tofujem,
► na kos polnozrnatega kruha namažite humus (namaz iz čičerike in sezamove paste) in ga kombinirajte s podušenim ohrovtom,
► indijski “curry” naj bo namesto iz mesa iz leče ali čičerike,
► v rižoto lahko vmešate bučo in čičeriko …

Priporočamo
Rižota z bučo
Rižota z bučo
27 min

Priporočamo
Leča s špinačo
Leča s špinačo
1 h 10 min

Sorodni članki

Kaj je in kaj ni priporočljivo jesti za večerjo?

“V posteljo bi morali s praznim želodcem, saj bo tako telo lahko bolje poskrbelo za svojo regeneracijo. Ko ne zaspimo s polnim želodcem, se namreč v telesu izloča več rastnega hormona,” razloži prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. Sami lahko preizkusite, kako se počutite zjutraj, potem ko ste zaspali po obilnejši večerji, in kako potem, ko ste imeli lažjo večerjo in tudi niste skoraj pri priči zaspali.

Zdravo in vegi
Kaj je in kaj ni priporočljivo jesti za večerjo?
Zdravo živilo, ki v hipu popestri jedi, ki smo se jih že naveličali

Tahini, kar je ime za sezamovo pasto oziroma maslo, najbolje poznamo kot sestavino humusa. Vendar to ni edini način, na katerega ga lahko uživamo. Iz njega lahko pripravimo Baba Ganoush, še en zdrav namaz, ki je podoben humusu, a njegova glavna sestavina ni čičerika, temveč jajčevec. Lahko ga uporabimo tudi kot solatni preliv. Žličko te paste oziroma masla enostavno razredčimo z limoninim sokom in vodo, pripravljen preliv pa popestri tudi vsako zelenjavo.

Zdravo in vegi
Zdravo živilo, ki v hipu popestri jedi, ki smo se jih že naveličali
Jesti bi ga morali vsak dan, na takšne načine pa ga lahko pripravite!

Ste že vključili avokado v svoje obroke? Ta sadež je res priporočljivo redno uživati, saj je odličen vir zdravih maščob. Nekateri mislijo, da so vse maščobe slabe, kar pa ni pravilno. Zdrave naše telo potrebuje tako kot ogljikove hidrate ali beljakovine. Res je, da ima avokado zaradi visoke vsebnosti maščob nekoliko višjo energijsko vrednost, a se tudi tega ne ustrašite, saj je poln koristnih hranil, med njimi tudi antioksidantov.

Zdravo in vegi
Jesti bi ga morali vsak dan, na takšne načine pa ga lahko pripravite!
Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu

Ste si že kdaj pripravili humus? To je izredno zdrav namaz iz čičerike, sezamove paste, oljčnega olja, limoninega soka, česna in ščepca soli. Takšen je osnovni recept, ki mu je mogoče dodati rdečo peso, špinačo, avokado, mleto rdečo papriko, peteršilj ... Vse to so zdrave sestavine, zaradi česar je humus odlična ideja za zdrav zajtrk ali večerjo. Poleg tega lahko predstavlja tudi omako, v katero gostje med poletnim druženjem pomakajo na palčke narezano zelenjavo. Če humus bolj razredčite, pa je lahko tudi odličen preliv za solato.

Zdravo in vegi
Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu
Kaj lahko jemo namesto kruha?

Čeprav nas kruh, pekovski izdelki in pšenična moka spremljajo skorajda na vsakem koraku prehranjevalnega sistema, se vse več ljudi odloča, da omejijo njihovo uporabo ali se jim (vsaj začasno) povsem odpovejo. Nekateri zgolj v postnem času, drugi za daljše obdobje, tretji za celotno življenje. Nekatere v to prisili bolezen, druge radovednost in želja po bolj zdravem načinu življenja. Kruh, ki ga uživamo danes, je po besedah strokovnjakov namreč le še bleda senca tistega, ki so ga uživali naši predniki in je resnično veljal za zdravo živilo. Na srečo obstaja vrsta alternativ, ki jih lahko sila enostavno umestimo na jedilnik.

Brez glutena
Kaj lahko jemo namesto kruha?
To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji

Ogromno beljakovin, ogromno vlaknin. Leča je poceni živilo in odličen način, da se dodobra nasitimo ter hkrati zaužijemo vrsto za nas koristnih hranil. Za povrh je okusna in jo lahko dodamo k vrsti jedi – od rižot do solat in mehiških specialitet. Ob hladnejših večerih pa se seveda še kako prileže topla lečna enolončnica, ki jo lahko obogatimo z zelenjavo.

Zdravo in vegi
To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 494