okusno.je
Ajdova kaša z zelenjavo

Fit

Iza Logar svetuje, kako pripraviti zdrave in okusne fit obroke

Iza Logar, tekmovalka šeste sezone šova MasterChef Slovenija, je z nami delila nekaj smernic za pripravo zdravega obroka. Za vas smo pripravili tudi nekaj fit receptov, s katerimi boste hitro pripravili obrok, ki bo zdrav in poln hranil. Preizkusite jih in videli boste, da so nizkokalorična in zdrava kosila ali večerje lahko tudi zelo okusna.

S.V.
29. 01. 2021 08.14

Si želite čez teden kuhati zdravo in nizkokalorično hrano, vendar vas čas velikokrat prehiti, in tako posegate po ocvrti hrani ali testeninah, ki jih imate vedno pri roki, njihova priprava pa vam tudi ne vzame veliko časa? Če se želite temu izogniti, je dobro, da si jedilnik pripravite za en teden vnaprej. To vam bo olajšalo tudi tedenski nakup, predvsem pa bodo police v kuhinji ali shrambi napolnjene z zdravimi živili. Tako vam misel po manj zdravih živilih ne bo več nagajala, saj jih tudi ne boste imeli na dosegu roke. 

Zdrav obrok sestavljajo 3 glavna makrohranila

Iza Logar, mladostna fitnes inštruktorica in prehranska svetovalka, ki je navduševala tudi v pretekli sezoni šova MasterChef Slovenija, kot najbolj splošno smernico priprave zdravega obroka izpostavi upoštevanje glavnih makrohranil. "Zdrav obrok naj bi bil sestavljen iz glavnih makrohranil, torej iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, sama pa zelo rada dodatno omenim tudi vlaknine, ker jih pri večini posameznikov v prehrani pogosto primanjkuje."  

Glede na vaše potrebe naj krožnik vsebuje primerno razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami.
Glede na vaše potrebe naj krožnik vsebuje primerno razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. FOTO: iStockphoto

Velikost porcij

Vsak od nas dnevno porabi različno količino kalorij, saj je poraba odvisna od tega, koliko smo v posameznem dnevu aktivni. "Vsekakor je zelo pomembna tudi količina hrane v posameznem obroku, razmerje med makrohranili pa mora biti prilagojeno posameznikovim potrebam. Če gre za pretežno sedečega posameznika, je porcija  vsekakor veliko manjša ali pa je obrokov čez dan manj, kot če gre za zelo aktivnega posameznika,"  poudari prehranska svetovalka.

Če želite v telo vnesti kakovostna makrohranila, kuhajte sezonske in lokalne sestavine.
Če želite v telo vnesti kakovostna makrohranila, kuhajte sezonske in lokalne sestavine. FOTO: iStock

Sestavine zdravega obroka

Pri razmišljanju o sestavinah za pripravo zdravega obroka ne boste nikoli zgrešili, če se bo na seznamu pojavila sveža sezonska zelenjava. Leto začnite s cvetačo, brokolijem, ohrovtom in korenčkom, poleti posegajte po bučkah, kumaricah in paradižniku, jeseni uživajte v brstičnem ohrovtu in gobah, zadnji del leta pa naj vaši recepti vsebujejo bučo, kislo zelje in kislo repo. Iza je z nami delila tudi nasvet, katere ogljikove hidrate in beljakovine izbrati. "Kadar izbiramo kakovostna makrohranila, je smiselno, da razmišljamo o lokalnih in sezonskih proizvodih. Pri ogljikovih hidratih izbirajmo tiste z večjo vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter z nižjim glikemičnim indeksom. To so žita, kot so ajda, pira, proso, in oves, odlična izbira pa so tudi čičerika, sladki krompir, jagodičevje ipd. Predvsem se je dobro čim bolj izogibati enostavnim sladkorjem in predelani hrani. Pri beljakovinah je smiselno izbirati čim bolj raznolika živila, tako rastlinskega kot živalskega izvora. To so na primer belo in rdeče meso, morska hrana, sladkovodne in morske ribe, stročnice (fižol, bob, leča, čičerika, grah), mlečni izdelki ipd.  Vsak vir posebej vsebuje tudi različne vitamine in minerale, ki pripomorejo k našemu zdravju in dobremu počutju."

Spodaj vam ponujamo dva primera Izinega zdravega obroka iz oddaje MasterChef Slovenija:

Priporočamo
Ajdova kaša s sotiranimi šparglji, korenčkom, grahom, masleno špargljevo omako, granatnim jabolkom in mandlji
Ajdova kaša s sotiranimi šparglji, korenčkom, grahom, masleno špargljevo omako, granatnim jabolkom in mandlji
30 min
Priporočamo
Ribji brodet s popečeno polento in filejem trilje
Ribji brodet s popečeno polento in filejem trilje
45 min

Maščobe

V zdravem obroku ne smejo manjkati niti maščobe. Te so nujne za delovanje našega telesa, hkrati pa pripomorejo, da se po obroku počutimo site. "Tudi pri uživanju maščob je pomembno, da izbiramo kakovostne maščobe, predvsem hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, saj so te izjemnega pomena za imunski sistem, zdravje srca in ožilja ter dobre kognitivne sposobnosti, še posebej pri otrocih in starejših. Omega 3 maščobne kisline najdemo v morski hrani (predvsem mastne ribe), v konopljinih in lanenih semenih, oljih, orehih ter chia semenih ."

Priporočamo
Losos iz pečice z mlado špinačo
Losos iz pečice z mlado špinačo
35 min

Ne pozabimo na vlaknine 

Poleg treh glavnih makrohranil pa ne smemo pozabiti na vlaknine, ki imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo. "Sama velikokrat opozarjam tudi na zadosten vnos vlaknin (zelenjava in sadje) in tekočine. Vlaknine so bogate z vitamini in minerali, predvsem pa pripomorejo k dobri prebavi in presnovi ostalih hranil. Večji vnos vlaknin in dovolj zaužite tekočine (voda, nesladkan čaj) tudi pripomoreta k občutku sitosti, predvsem pa je tekočina pomembna za dobro delovanje možganov in srca. Če ne zaužijemo dovolj tekočine čez dan, lahko precej obremenimo naše srce in ostale organe," še poudari Iza Logar. 

Priporočamo
Brokolijeve polpete s parmezanom
Brokolijeve polpete s parmezanom
35 min
Priporočamo
Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete
Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete
55 min
Priporočamo
Pečen sladki krompir z avokadom, feto in granatnim jabolkom
Pečen sladki krompir z avokadom, feto in granatnim jabolkom
50 min
UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Kako pripraviti res dobro solato?

Kako vzljubiti solato; če pa ste jo že vzljubili, kako jo vzljubiti še bolj? Tako, da se naučite pripraviti res slastno solato.

Zdravo in vegi
Kako pripraviti res dobro solato?
Zdravo živilo, ki ga lahko uporabljamo v slanih in sladkih jedeh

Tretje živilo prihodnosti, ki vam ga predstavljamo v okviru zeleno obarvanega projekta Kuhinja prihodnosti, je sladki krompir. Gre za zelo zdrav in vsestransko uporaben gomolj, ki ga lahko kuhamo, pečemo, cvremo ali jemo surovega. Če ne veste, kako bi ga vključili v svojo prehrano, vas vabimo, da preizkusite katero od odličnih jedi, ki sta ju v kuharskem dvoboju pripravila Sanja Sirk in Maj Janežič.

Kuhinja prihodnosti
Zdravo živilo, ki ga lahko uporabljamo v slanih in sladkih jedeh
Zdrava prehrana v času samoizolacije

S katerimi živili se lahko založite, da vam čim dlje ne bo treba po nakupih? V trenutnih razmerah je za povrh tudi najbolje poseči po hrani, ki krepi imunski sistem in koristi zdravju. Vsekakor bi bilo dobro uživati dovolj svežega sezonskega sadja in zelenjave. A kaj ko je hitreje pokvarljivo. Kako zdravo pa je zamrznjeno in vloženo?

Zdravo in vegi
Zdrava prehrana v času samoizolacije
Zdravi obroki, ki jih lahko odnesete v službo

Marsikdo zaradi obilice dela vsaj občasno med službenim časom izpusti kosilo. Večji obrok si privošči šele proti večeru, ko prispe domov. A prehranska navada, ki jo je pametno privzeti, je, da si vsak dan privoščite več obrokov in jih enakomerno porazdelite čez dan. Morda boste kosilo med delovnim časom manjkrat izpustili, če si ga boste pripravili že večer prej in ga naslednji dan preprosto samo odnesli v službo.

Kaj skuhati
Zdravi obroki, ki jih lahko odnesete v službo
Zdrav jedilnik po praznikih

Ste ob vstopu v leto 2024 morda sprejeli sklep, da se boste bolj zdravo prehranjevali, pa ne veste, kje oziroma kako bi začeli? V pomoč pri zdravem življenjskem slogu naj vam služi brezplačna knjižica receptov, v kateri boste našli odlične ideje za pripravo zdravega zajtrka, kosila in večerje, opremili pa vas bomo tudi z receptom za zdrav napitek, prigrizek in sladico.

Zdravo in vegi
Zdrav jedilnik po praznikih
10 idej za zdravo večerjo med tednom

Se vam pogosto zgodi, da ne veste, kaj bi si pripravili za večerjo? Sendvič se vam zdi preveč nezdrava izbira, zrezke v omaki tudi ne bi jedli, na pamet pa vam žal ne pade nič pametnega. Pomagajte si z našimi predlogi in svoj jedilnik obogatite s hitro pripravljenimi večerjami, ki so hkrati tudi lahke, zdrave in okusne.

Večerja
10 idej za zdravo večerjo med tednom
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657