okusno.je
Jajca so prava proteinska bomba, vendar niso edini vir zdravih beljakovin.

Zdravo in vegi

10 živil, ki vsebujejo več beljakovin kot jajca

Če mislite, da so jajca eden najboljših virov beljakovin, se pošteno motite. Zelo veliko jih vsebujejo tudi nekatera druga živila. Nekatera od njih vas znajo tudi malce presenetiti.

M. J.
11. 03. 2024 05.00

Beljakovine (proteini) so za naše delovanje nujno potrebne, saj skrbijo za številne življenjsko pomembne procese, ki v telesu potekajo vsak dan. Med drugim so gradnik mišic, hormonov in encimov v našem telesu, pomagajo pa tudi pri rasti zdravih las in nohtov ter ohranjajo lep videz kože.

Beljakovine so zelo nasitne, saj se dlje časa prebavljajo in tudi redkeje povzročajo porast sladkorja v krvi, kot je to na primer značilno za enostavne ogljikove hidrate. Ker sodijo med makrohranila, je njihov zadosten dnevni vnos bistvenega pomena za celotno zdravje (preverite, koliko jih morate zaužiti vsak dan).

Jajca so prava proteinska bomba, vendar niso edini vir zdravih beljakovin.
Jajca so prava proteinska bomba, vendar niso edini vir zdravih beljakovin. FOTO: Adobe Stock

Ko je govora o uživanju beljakovin, najverjetneje najprej pomislite na jajca. Slednja namreč veljajo za popolno beljakovinsko živilo, niso pa edini vir tega, za naše telo izjemno pomembnega, hranila. Veliko beljakovin vsebujejo vse vrste mesa in rib, presenetljivo veliko pa jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih. 

Ker je v enem jajcu približno 6 gramov beljakovin, vam predstavljamo zdrava živila, ki imajo še več beljakovin. 

Kvinoja

Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Kvinoja je tudi redka popolna rastlinska beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Poleg tega na skodelico vsebuje tudi 5 gramov zdravih vlaknin in se tudi zelo hitro skuha (preverite vse o kuhanju kvinoje, da bo popolna). Je zelo vsestransko uporabna, z njo pa lahko na hitro povečate vsebnost beljakovin solatam in juham. 

Tofu

Tofu je priljubljena sestavina veganske in vegetarijanske prehrane, hkrati pa je odlično beljakovinsko živilo (85 gramov tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin). Če menite, da tofuja ne marate, ga morda še niste pripravili na pravi način (preberite naše najboljše nasvete za pripravo tofuja, da bo zares okusen). Tofu je zelo vsestranska beljakovina – o njem razmišljajte kot o 'prazni plošči' za številne okuse in vrste jedi. Svilnati tofu je odličen v smutijih in sladicah, čvrst tofu pa lahko dodajamo juham ali ga popražimo z zelenjavo. 

Ideja za visokobeljakovinski obrok: kvinoja z zelenjavo, popečenim tofujem in mandlji.
Ideja za visokobeljakovinski obrok: kvinoja z zelenjavo, popečenim tofujem in mandlji. FOTO: Dreamstime

Mandlji

Mandlji vsebujejo veliko zdravih maščob, ki so zdrave za srce, poleg tega pa pomagajo ohranjati sitost. Ti priljubljeni oreščki so tudi odlično beljakovinsko živilo, saj približno 40 gramov mandljev vsebuje 7 gramov beljakovin. Mandlje lahko dodamo solatam, smutijem in jutranjim kašam, odlična sestavina za popestritev jedi, sladic in prigrizkov pa je tudi mandljevo maslo.

Skuta 

Skuta vsebuje okoli 13 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, zato je pogosto na jedilniku športnikov, ki skrbijo za povečan vnos beljakovin. V primerjavi z mlekom je lažje prebavljiva, saj ima med vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami še zlasti veliko levcina. Ta aminokislina pa izredno močno poveča prebavljivost mlečnih beljakovin. Skuto lahko uporabljamo tako v slanih kot tudi v sladkih jedeh, iz nje pa lahko zelo hitro pripravimo okusen namaz za na kruh in krekerje. 

Fižol

Fižol je pogosto spregledan kot dobro beljakovinsko živilo. Vendar je odličen vir nasitnih hranil, ne glede na to, ali ga uporabljate kot nadev, ga vmešate v juho ali dodate v solato. Poleg tega vsebuje tudi veliko vlaknin, zato je resnično odlično živilo, ki bi se moralo večkrat znajti na našem jedilniku. Poleg fižola so odličen vir beljakovin še ostale stročnice, kot so leča, čičerika in grah, zlasti pa po vsebnosti beljakovin izstopa soja.

Stročnice veljajo za najboljši vir rastlinskih beljakovin.
Stročnice veljajo za najboljši vir rastlinskih beljakovin. FOTO: Shutterstock

Testenine iz čičerike

Odlično beljakovinsko živilo so lahko tudi testenine, narejene iz čičerike ali kakšne druge stročnice (sojine testenine, fižolove testenine, lečine testenine ipd.). V teh razmeroma novih vrstah testenin se namesto zdroba uporablja moka iz stročnic, zato je obrok poln beljakovin in vlaknin. Dejstvo je, da takšne testenine nimajo povsem enakega okusa kot običajne pšenične testenine, vendar pa so prelite z okusno omako lahko odlično kosilo ali večerja.

Grški jogurt 

Grški jogurt vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček (180 g), poleg tega je tudi odličen vir zdravih maščob. Odličen je za zajtrk  – poskusite parfait z mangom in granolo ali pa ga dodajte v smuti.

Arašidovo maslo

Še eno odlično beljakovinsko živilo je arašidovo maslo. Zgolj dve žlici tega priljubljenega masla vsebujeta 7 gramov beljakovin, s čimer predstavlja odlično sestavino za povečanje hranilne vsebnosti preprostega sendviča ali toasta. Arašidovo maslo lahko dodate tudi v smuti, omako ali ovseno kašo. Za beljakovinsko bogat prigrizek pa laho arašidovo maslo namažete na riževe krekerje, rezine jabolk ali kose stebelne zelene. 

Bučna semena vsebujejo veliko magnezija, bogata pa so tudi z beljakovinami.
Bučna semena vsebujejo veliko magnezija, bogata pa so tudi z beljakovinami. FOTO: iStock

Bučna semena

Z dodajanjem nekaj žlic semen vašim dnevnim obrokom lahko povečate količino zdravih maščob, vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi v svojem prehranjevalnem vzorcu. Še zlasti dobra izbira so bučna semena, ki vsebujejo tudi cink, ki podpira imunski sistem, in magnezij, mineral, ki pomaga ohranjati zdravo srce. Lahko jih grizljate kar same, jih potrosite po solati ali dodate mafinom, ovsenim ploščicam in vmešate v kruh. 

Spirulina

Ribe niso edini morski vir beljakovin. Samo dve žlici posušenih morskih alg vsebujejo 8 gramov beljakovin. Najbolje, da spirulino vmešate v smuti ali jo potresete po solati  in pečeni sezonski zelenjavi.

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?


Povzeto po Eatingwell.com

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

8 živil, ki jih je dobro uživati zvečer

Z vključitvijo pravih živil v svojo večerno rutino lahko nahranite svoje telo, stabilizirate raven energije in se pripravite na miren spanec. S primernim receptom pa jih lahko spremenite v zdravo in okusno večerjo ali večerni prigrizek, ki si ga lahko privoščite brez slabe vesti.

Zdravo in vegi
8 živil, ki jih je dobro uživati zvečer
Zdrava živila, ki so sestavni del veganske prehrane

Kot na splošno velja za zdravo prehrano, mora biti tudi veganska prehrana čimbolj raznolika in uravnotežena, da telesu zagotovimo vsa hranila, ki jih potrebuje. S hranili bogata rastlinska živila, kot so tofu, polnozrnata žita in stročnice, lahko zagotovijo bistvena hranila v veganski prehrani.

Veganstvo
Zdrava živila, ki so sestavni del veganske prehrane
10 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nekaj odličnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, še zlasti, če se trudite izgubiti kakšen odvečen kilogram.

Zdravo in vegi
10 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
10 najboljših živil, ki jih lahko jeste zjutraj

Uravnotežen zajtrk običajno vsebuje beljakovine, vlaknine in vrsto hranilnih snovi. Če iščete zdrav jutranji obrok, poskusite enostavne možnosti, kot so jajca, polnozrnati toast s prelivi, oreščki in zeleni čaj.

Zdravo in vegi
10 najboljših živil, ki jih lahko jeste zjutraj
Živila, ki vsebujejo največ vitaminov

Vitamini so ključni za ohranjanje zdravja in pravilnega delovanja telesa. Vsak vitamin ima svojo posebno vlogo pri podpiranju različnih funkcij, kot so rast, presnova, zaščita pred boleznimi in vzdrževanje zdravega imunskega sistema. Prehrana, bogata z vitamini, je posledično ključnega pomena za ohranjanje dobrega počutja.

Zdravo in vegi
Živila, ki vsebujejo največ vitaminov
Osvežilna sladica brez peke, ki jo lahko uživate brez slabe vesti

Eva Plešnar, simpatična dietetičarka, ki jo je širna Slovenija spoznala v komentatorskem šovu Vrtnice in vino, je znana po pripravi okusnih fit sladic. Tokrat je z nami delila recept osvežilne poletne sladice, s katero se lahko posladkate brez slabe vesti.

Fit
Osvežilna sladica brez peke, ki jo lahko uživate brez slabe vesti
5 živil za izboljšanje zdravja črevesja

Ponovno vzpostavite ravnovesje v prebavnem sistemu s temi fermentiranimi živili, polnimi probiotičnih hranil.

Zdravo in vegi
5 živil za izboljšanje zdravja črevesja
Kako pospešiti prebavo? Jejte ta živila!

Se borite s slabo prebavo? Preberite, katera živila vam jo lahko pomagajo pospešiti in učinkovito absorbirati hranila, da se boste počutili najbolje!

Zdravo in vegi
Kako pospešiti prebavo? Jejte ta živila!
Zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok

Prehranske smernice narekujejo, da morajo odrasle osebe zaužiti najmanj 50 gramov beljakovin na dan. A mnogi ne dosežejo niti tega minimuma, kar se lahko na dolgi rok odraža tudi na njihovem zdravju in počutju. Preverite, kako lahko poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj beljakovin.

Zdravo in vegi
Zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok
To so najboljši rastlinski viri beljakovin

Pred nami so vse toplejši dnevi, ko zdravi prehrani posvečamo še več pozornosti, obenem pa smo tudi bolj skrbni in izbirčni pri živilih, ki jih bomo uvrstili na svoj jedilnik. In prav zato si lahko brez slabe vesti privoščimo živila, ki nas bodo nasitila za dlje časa, hkrati pa so odličen vir kakovostnih beljakovin.

Zdravo in vegi
To so najboljši rastlinski viri beljakovin
Živilo za boljšo prebavo in manj kilogramov

Morda ste tudi vi v zadnjem času večkrat slišali besedo skyr. To je izraz za mlečni izdelek, ki izvira z Islandije, kjer ga uživajo že stoletja. Poznali naj bi ga že Vikingi. V zadnjem času je najprej postal priljubljen v ZDA, nato se je začel širiti po svetu. Na prvi pogled deluje kot jogurt – najpogosteje ga primerjajo prav z grškim jogurtom – a v resnici gre za zelo mehak sir. Njegove lastnosti so podobne mlečnim izdelkom, le da ima več beljakovin in manj maščob.

Zdravo in vegi
Živilo za boljšo prebavo in manj kilogramov
Nepogrešljiva izbira tudi, če hujšate!

Fižol je izredno zdravo in hranljivo živilo, hkrati pa je cenovno tudi zelo dostopno. Obstaja več različnih vrst in čisto vse so odličen vir beljakovin, mineralov, antioksidantov ter prehranskih vlaknin. A treba je vedeti, da je fižol nepopoln vir beljakovin. Kar pa ni tako slabo, kot se sliši. Le vedeti je treba, kako ga kombinirati.

Zdravo in vegi
Nepogrešljiva izbira tudi, če hujšate!
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657