okusno.je
Pečena jajca po florentinsko

Zdravo in vegi

10 živil, ki bi jih morali uživati vsak dan

Superživila, ki so izjemno bogata s hranljivimi snovmi, poleg tega pa so nam tudi na dosegu roke, zato bi bilo škoda, da jih ne bi izkoristili in čim pogosteje vključili v vsakodnevno prehrano.

okusno.je
16. 08. 2024 13.38

Superživila so živila, ki imajo izjemne hranilne snovi in nas hkrati tudi varujejo pred boleznimi. Ni nujno, da so superživila le eksotični, pogosto tudi precej dragi ali celo težko dostopni sadeži, ki prinašajo dobrobiti za naše zdravje. V resnici so za naše zdravje zelo zdrava  tudi lokalna živila, ki jih je naše telo navajeno in ki so jih uživali že naši predniki. 

Tokrat smo vam pripravili seznam superživil, ki jih boste brez večjih težav vključili s svojo prehrano. Pri tem naj vas opomnimo, da morajo biti del uravnotežene prehrane. Samo z uživanjem zdravih živil, ne bomo živeli zdravo. Če jih dodamo k uravnoteženi zdravi prehrani, pa nas lahko varujejo pred številnimi obolenji.


Tukaj je seznam 10 vsakodnevnih superživil, ki jih je enostavno jesti in najti ter s katerimi je zdravo prehranjevanje preprosto in okusno.

Borovničev chia puding s cimetom
Borovničev chia puding s cimetom FOTO: Thinkstock

1. Jagodičevje

Recept na fotografiji: Borovničev čija puding s cimetom

Jagodičevje (borovnice, maline, ribez ipd.) je odličen vir vlaknin. Slednje pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem, poskrbijo za občutek sitosti in so tudi koristne za srce. Vse jagodičevje je dobro za vas, zato v svojo prehrano vključite različne vrste. Pozimi, ko jagodičevje ni v sezoni, uporabite zamrznjene sadeže in jih uporabite v smutijih, ovseni kaši ali odmrznjene v jogurtu. 

Maline se ponašajo z največ vlakninami, vsebujejo pa tudi elagično kislino, ki naj bi imela protirakave lastnosti. Borovnice so polne antocianinov, antioksidantov, ki lahko v starosti pomagajo ohranjati dober spomin. Jagode pa so odličen vir vitamina C, ki je dober za imunski sitem, poleg tega pa tudi krepi kožo.

Šakšuka
Šakšuka FOTO: Dreamstime

2. Jajca

Recept na fotografiji: Šakšuka

Jajca vsebujejo celo paleto hranljivih snovi: visokokakovostne beljakovine, esencialne maščobne kisline, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Zato zagotavljajo energijo, pripomorejo k tvorjenju mišic, ohranjajo sitost ter uravnavajo krvni sladkor.  Jajčni rumenjaki vsebujejo tudi lutein in zeaksantin - dva antioksidanta, ki pomagata ohranjati zdrave oči. Lutein lahko pomaga tudi pri zaščiti kože pred poškodbami zaradi UV-žarkov.

Preberite tudi: 6 jajčnih trikov, za katere niste vedeli, da jih potrebujete

Sladki krompir v pečici
Sladki krompir v pečici FOTO: Shutterstock

3. Sladki krompir

Recept na fotografiji: Sladki krompir v pečici

Sladki krompir vsebuje veliko alfa in beta karotena, zato je tudi tako bleščeče oranžen. Te spojine telo pretvori v aktivno obliko vitamina A, ki pomaga ohranjati zdrave oči, kosti in imunski sistem. Gomolji sladkega krompirja so poleg tega tudi bogati s škrobom in vlakninami, vsebujejo veliko vitamina C in B6, kalij, kalcij, železo ter magnezij. Z zgolj enim srednje velikim gomoljem nadomestimo kar tretjino dnevne potrebe po omenjenih antioksidantih in vitaminih, ki zelo ugodno vplivajo predvsem na imunski sistem. Ker ima sladki krompir nizek glikemični indeks in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi, je primeren tudi za sladkorne bolnike.

Preberite tudi: Kako pripraviti sladki krompir? Več kot 10 idej in receptov (tudi za dve sladici)

Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov FOTO: Profimedia

4. Brokoli

Recept na fotografiji: Polnozrnate testenine s pestom z brokolija in orehov

Brokoli uvrščamo med najpomembnejša varovalna živila, ki so nadvse pomembna za zdravje. Ima zelo veliko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) ter vitaminov (A, B in C). Vsebuje tudi številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenili in karotenoidi. Poleg špinače je brokoli ena od redkih vrst zelenjave, ki vsebujejo veliko količino koencima Q10, antioksidanta, ki ima preventivno funkcijo pri varovanju srca, vsebuje pa tudi lutein, močan antioksidant, ki zmanjšuje tveganja za vnetja, ščiti pred alzheimerjevo boleznijo, zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in upočasnjuje staranje.

Pečeni kosmiči z jabolki in rozinami
Pečeni kosmiči z jabolki in rozinami FOTO: Su.S.

5. Ovseni kosmiči
 
Recept na fotografiji: Pečena ovsena kaša z jabolki in rozinami

Ovseni kosmiči so zelo priljubljeno živilo za zajtrk. Z njihovim uživanjem zlahka povečamo vnos vlaknin, poleg tega pa je zajtrk tudi bolj nasiten. Če želite pripraviti superživilski obrok ali prigrizek, si s pomočjo ovsenih kosmičev pripravite zdrave obroke, kot so jabolčne ovsene rezine, domača granola s sadjem in jogurtom ali energijski grižljaji s kokosom in temno čokolado.

Preberite tudi: 5 zdravih in okusnih zajtrkov z ovsenimi kosmiči

Topel napitek z ingverjem, medom in limono
Topel napitek z ingverjem, medom in limono FOTO: Profimedia

6. Čaj

Recept na fotografiji: Topel ingverjev napitek

Študije kažejo, da lahko z rednim pitjem čaja zmanjšate tveganje za alzheimerjevo  in sladkorno bolezen, imate bolj zdrave zobe in dlesni ter močnejše kosti. Čaj je bogat z vrsto antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Ne glede na vrsto čaja, ki jo izberete, lahko moč flavonoidov povečate tako, da ga pijete sveže pripravljenega. Če želite čaj shraniti v hladilniku, mu dodajte malo limoninega soka, saj citronska kislina pomagata ohraniti flavonoide.

Špinačne palačinke z rikoto in dimlenim lososom
Špinačne palačinke z rikoto in dimlenim lososom FOTO: Shutterstock

7. Špinača

Recept na fotografiji: Špinačne palačinke z rikoto in dimljenim lososom

Zelenolistnata zelenjava dobro vpliva na naše telo, saj zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in pomaga v boju proti raku. Špinača odlično pripomore tudi pri hujšanju, saj vsebuje zelo malo kalorij, hkrati pa je bogata z vlakninami, ki spodbujajo občutek sitosti in pomagajo nadzorovati lakoto. Poleg tega vsebuje tudi veliko pomembnih  vitaminov A, C in K ter nekaj vlaknin, železa, kalcija, kalija, magnezija in vitamina E. 

Domača granola iz oreščkov in semen
Domača granola iz oreščkov in semen FOTO: osebni arhiv

8. Oreščki

Recept na fotografiji: Domača granola iz oreščkov in semen

Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, antioksidanti, prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Poleg tega vsebujejo tudi vitamin E in magnezij, brazilski oreščki pa so tudi odličen vir selena. Zavedati se moramo, da živila, ki vsebujejo maščobe, spadajo med bolj kalorična, toda to ne pomeni, da bi se jim morali odreči – zdrave maščobe v prehrani potrebujemo, le zmerno jih moramo uživati. 

Odličen dodatek k prehrani je tudi maslo iz oreščkov, ki ga lahko namažemo na rezino polnozrnatega kruha ali toasta, vmešamo v jogurt, čija puding ali ovsene kosmiče ter dodamo v najljubši jutranji smuti.

Brezglutenski pomarančni kolač
Brezglutenski pomarančni kolač FOTO: iStock

9. Pomaranče

Recept na fotografiji: Brezglutenski pomarančni kolač

Pomaranča je odličen vir vitamina C; samo ena velika pomaranča (ali skodelica sveže iztisnenega pomarančnega soka) vsebuje celodnevni odmerek vitamina C. Slednji je ključnega pomena za proizvodnjo belih krvnih celic in protiteles, ki se borijo proti okužbam, poleg tega pa je tudi močan antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov in ima ključno vlogo pri proizvodnji kolagena, ki utrjuje kožo. Pomaranče vsebujejo tudi veliko vlaknin in folatov.

Ovsene posodice z jogurtom in sadjem
Ovsene posodice z jogurtom in sadjem FOTO: Adobe Stock

10. Jogurt

Recept na fotografiji: Ovsene posodice z jogurtom in sadjem

Jogurt vsebuje probiotike ali "dobre bakterije", ki izjemno koristijo naši prebavi in skrbijo za zdravje črevesja.. Bogat je tudi s kalcijem in beljakovinami. Izberite grški jogurt za še večji vnos beljakovin (vsebuje jih skoraj dvakrat več kot navadni jogurt), kadar je mogoče, pa izberite navaden jogurt. Jogurti z okusom imajo običajno veliko dodanega sladkorja, ki poveča kalorijski vnos brez hranilnih snovi.

Če imate raje še bolj kremast izdelek z več beljakovinami, je odlična izbira tudi islandski jogurt, znan kot skyr.

Preberite še: Super večerja za zdravje črevesja

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Zdravo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin

Edamame, mlada zelena soja, je v zadnjih letih zaradi svojih prehranskih koristi in kulinarične vsestranskosti postala zelo priljubljeno živilo. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil je dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Lahko jo vključite v svoje obroke ali pa uživate kot okusen prigrizek, katerega recept vam razkrivamo v nadaljevanju.

Zdravo in vegi
Zdravo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin
Ideje za zdrava kosila, ki vsebujejo veliko zelenjave

Če se želite bolj zdravo prehranjevati, pa ne veste, kje začeti, smo na kup zbrali nekaj odličnih receptov za zdrava kosila, ki vas bodo nasitila, predvsem pa vas bodo oskrbela s številnimi hranili, saj so pripravljena z veliko različne zelenjave. Katerega od njih lahko preizkusite še danes.

Kaj skuhati
Ideje za zdrava kosila, ki vsebujejo veliko zelenjave
Ideja za zdravo večerjo: hitre jedi iz pečice

Predstavljamo vam nekaj odličnih idej za okusno in zdravo zimsko večerjo, za katero ne potrebujete več kot 30 minut, pripravite pa jo kar v pečici.

Kaj skuhati
Ideja za zdravo večerjo: hitre jedi iz pečice
To morate vedeti o zdravi in uravnoteženi prehrani

Če se želimo zdravo prehranjevati, moramo poskrbeti, da je naša prehrana raznolika in uravnotežena. A kaj to sploh pomeni? Predstavljamo vam nekaj temeljnih smernic oziroma priporočil, ki jih morate pri tem upoštevati.

Zdravo in vegi
To morate vedeti o zdravi in uravnoteženi prehrani
5 idej za meal prep kosilo, ki je zdravo, okusno in hranljivo

Uživajte v priročnosti doma pripravljenih kosil, ki podpirajo vaše zdravje in dobro počutje skozi ves teden!

Kaj skuhati
5 idej za meal prep kosilo, ki je zdravo, okusno in hranljivo
Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?

Vsi si želimo živeti dolgo in živahno življenje, polno zdravja. Čeprav imajo pri tem pomembno vlogo genetika in zdrav življenjski slog, je uravnotežena in hranljiva prehrana prav tako eden od temeljev za doseganje dolgoživosti in splošnega dobrega počutja. S prehrano, ki je osredotočena na polnovredna živila, lahko optimizirate svoje zdravje in povečate možnosti za dolgo in zdravo življenje. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj nasvetov, kaj in kako jesti za optimalno zdravje in vitalnost.

Zdravo in vegi
Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?
10 idej za hitro in zdravo kosilo

Naj vas pomanjkanje časa ne ovira, da bi zdravo jedli. Okusno in zdravo kosilo si namreč lahko skuhate tudi v samo pol ure. Preletite naš seznam okusnih in preprostih zdravih kosil, ki bodo prijetno popestrila vašo dnevno rutino, za njihovo pripravo pa tudi ne boste porabili veliko časa.

Kaj skuhati
10 idej za hitro in zdravo kosilo
5 hitrih in zdravih kosil, polnih beljakovin

Idej za pripravo zdravih kosil ni nikoli preveč. Še zlasti takih, ki jih lahko hitro in enostavno pripravimo ter tudi odnesemo v službo. Tokrat smo se osredotočili na zdrava kosila, ki so tudi polna beljakovin, ki bodo poskrbele, da boste po obroku še kar lep čas siti.

Zdravo in vegi
5 hitrih in zdravih kosil, polnih beljakovin
O zdravi prehrani z Ines Pusovnik: 'Če ni nezdravega, potem tudi zdravo ne more priti v ospredje'

''Ne samo v hrani, ampak v vseh aspektih življenja je treba imeti ravnovesje in tudi neko zmernost,'' je prepričana Ines Pusovnik, avtorica uspešnega profila Svoja srečka na Instagramu, na katerem s svojimi sledilci deli recepte in tudi nasvete za zdravo prehranjevanje ter zdrav način življenja.

Intervju
O zdravi prehrani z Ines Pusovnik: 'Če ni nezdravega, potem tudi zdravo ne more priti v ospredje'
Ta živila jejte za dolgo in zdravo življenje

Vključitev teh petih živil v vašo prehrano vam lahko pomaga živeti dlje in bolj zdravo. Odkrijte njihove prednosti in jih za dolgoživost začnite jesti že danes!

Zdravo in vegi
Ta živila jejte za dolgo in zdravo življenje
10 idej za zdravo večerjo med tednom

Se vam pogosto zgodi, da ne veste, kaj bi si pripravili za večerjo? Sendvič se vam zdi preveč nezdrava izbira, zrezke v omaki tudi ne bi jedli, na pamet pa vam žal ne pade nič pametnega. Pomagajte si z našimi predlogi in svoj jedilnik obogatite s hitro pripravljenimi večerjami, ki so hkrati tudi lahke, zdrave in okusne.

Večerja
10 idej za zdravo večerjo med tednom
Hitri in zdravi študentski obroki

Čas študija je obdobje, ko večina mladih odraslih ne živi več doma in se morajo znajti v svetu odgovornosti in samostojnosti, kamor spada tudi skrb za raznoliko in zdravo prehrano. Študentski boni so lahko odlična alternativa, vseeno pa je vsake toliko treba poskrbeti tudi za doma pripravljeno hrano. Kaj si torej lahko študent v majhni študentski kuhinji na hitro ter zdravo skuha?

Kaj skuhati
Hitri in zdravi študentski obroki
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657