okusno.je
Pečeni kosmiči z jabolki in rozinami

Zajtrk

To so najboljša živila za zajtrk

Dejstvo je, da je zajtrk eden od najpomembnejših dnevnih obrokov, a če želimo, da je tudi zdrav in hranljiv, je pomembno, da vanj vključimo prava živila. Predstavljamo vam živila, ki so po mnenju prehranskih strokovnjakov najboljša izbira pri pripravi prvega dnevnega obroka.

M. J.
25. 09. 2023 05.00

OVSENA KAŠA

Po zaslugi številnih vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin, ovseni kosmiči v svetu zdrave prehrane veljajo za izjemno zdravo živilo. Ker vsebujejo veliko topnih vlaknin, poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi, poleg tega pa so tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. Ovseni kosmiči nas tako nasitijo, napolnijo z energijo in nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti. 

Če želimo, da so hranila v kosmičih organizmu bolj dostopna, je dobro, da jih za nekaj časa namočimo. Ovseno kašo si lahko pripravimo tudi vnaprej, popestrimo pa jo lahko s številnimi dodatki, kot so oreščki, suho ali sveže sadje, chia, lanena semena ipd. 

Priporočamo
Nočna ovsena kaša z banano
Nočna ovsena kaša z banano
5 min
Priporočamo
Pečena ovsena kaša z jabolki in rozinami
Pečena ovsena kaša z jabolki in rozinami
45 min
Priporočamo
Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
25 min

JAJCA

Lahko bi rekli, da so jajca popolno živilo za začetek dneva. Vsebujejo celo paleto hranljivih snovi: visoko kakovostne beljakovine, esencialne maščobne kisline, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Zato zagotavljajo energijo, pripomorejo k tvorjenju mišic, ohranjajo sitost ter uravnavajo krvni sladkor. 

Načinov priprave je veliko, z dodatkom zelenjave, mlečnih izdelkov, svežih zelišč in rib pa lahko ustvarjamo vedno drugačne zajtrke, ki nam bodo polepšali tudi najbolj zaspana jutra. 

Priporočamo
Jajčni narastek z zelenjavo in sirom
Jajčni narastek z zelenjavo in sirom
55 min
Priporočamo
Omleta z bučkami in panceto
Omleta z bučkami in panceto
35 min

GRŠKI JOGURT

Hitra rešitev za zdrav in hranljiv zajtrk je tudi grški jogurt, ki je bogat z beljakovinami (vsebuje jih skoraj dvakrat več kot navadni jogurt), kalcijem in probiotiki, ki izjemno koristijo naši prebavi in skrbijo za zdravje črevesja. Za zajtrk vam priporočamo navaden grški jogurt brez sladkih dodatkov, odločite pa se lahko tudi za polnomasten tip jogurta, saj tudi strokovnjaki vse bolj opozarjajo, da zdrave maščobe niso več na seznamu prepovedanih živil. V resnici vas lahko še bolj nasitijo, zato čez dan ne boste posegali po nezdravih živilih. Jogurti in drugi mlečni izdelki pomagajo tudi pri nadziranju telesne teže, saj povečujejo stopnjo hormonov, ki dajejo občutek sitosti.

Grški jogurt lahko pojeste samostojno ali pa mu tako kot Grki dodate žličko kakovostnega medu in orehe. Poljubno ga lahko kombinirate tudi s kosmiči, jagodičevjem, bananami, jabolki ter tako obroku dodate še nekaj vitaminov, mineralov in vlaknin. 

Priporočamo
Grški jogurt z granolo in figami
Grški jogurt z granolo in figami
10 min
Priporočamo
Grški jogurt z medom
Grški jogurt z medom
5 min

OREŠČKI IN MASLO IZ OREŠČKOV

Še ena odlična izbira za zajtrk so tudi oreščki vseh vrst, saj so zelo zdravi in nasitni. Bogati so z zdravimi maščobami, antioksidanti, prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Poleg tega vsebujejo vitamine in minerale, med katerimi izstopata vitamin E in magnezij, brazilski oreščki pa so tudi odličen vir selena (le dva brazilska oreščka sta dovolj za zagotovitev priporočenega dnevnega vnosa). Zavedati se moramo, da živila, ki vsebujejo maščobe, spadajo med bolj kalorična, toda to ne pomeni, da bi se jim morali odreči – zdrave maščobe v prehrani potrebujemo, le zmerno jih moramo uživati. 

Oreščke lahko dodamo v jogurt ali jih posujemo po kosmičih/ovseni kaši. Odlična jutranja izbira je tudi maslo iz oreščkov, ki ga lahko namažemo na rezino polnozrnatega kruha ali toasta, vmešamo v jogurt, chia puding ali ovsene kosmiče ter dodamo v najljubši jutranji smoothie.  

Priporočamo
Arašidove energijske kroglice
Arašidove energijske kroglice
45 min
Priporočamo
Ajdova granola z oreščki in semeni
Ajdova granola z oreščki in semeni
45 min
Priporočamo
Presna ajdova kaša s kakavom, banano in oreščki
Presna ajdova kaša s kakavom, banano in oreščki
10 min

SADJE

Vse vrste sadja vsebujejo vitamine, kalij in vlaknine ter imajo tudi dokaj nizko kalorično vrednost. Še zlasti dobra izbira za zdrav začetek dneva so jagode, borovnice, maline in robide, saj imajo manj sladkorja in več vlaknin kot večina ostalega sadja. Imajo tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne bodo dvignile sladkorja v krvi. Jagodičevje je polno antioksidantov, imenovanih antociani, ki varujejo srce. 

Za zdrav in nasiten obrok sadje kombinirajte s skuto, grškim jogurtom, kosmiči ali chia pudingom, iz njega pa si lahko pripravite tudi osvežilen jutranji smoothie. 

Priporočamo
Jutranji kolač s kosmiči in jabolki
Jutranji kolač s kosmiči in jabolki
50 min
Priporočamo
Chia puding s sadjem
Chia puding s sadjem
15 min
Priporočamo
Čokoladna smoothie skleda s sadjem
Čokoladna smoothie skleda s sadjem
15 min

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?


Povzeto po: The best breakfast foods for health, Medical News Today

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Zdravi zajtrki, pripravljeni brez kuhanja in peke

Ko vlada poletna vročina, je zadnje, kar si kdor koli želi, pridodajanje k temperaturi v domovanju. Štedilnik naj torej do jeseni ostane lepo ugasnjen. Sedaj je čas za recepte, ki jih je mogoče pripraviti brez kuhanja (oziroma peke). Poleti bolj potrebujete hladilnik.

Zajtrk
Zdravi zajtrki, pripravljeni brez kuhanja in peke
Božanski zajtrki za jutranja razvajanja

Zajtrk je prvi obrok v dnevu, zato je priporočljivo, da posežete po zdravih živilih, ki vam bodo dala energijo in vas za dlje časa nasitila, da ne boste pri priči lačni. Toda občasno – denimo ko imate prost dan in za povrh morda praznujete – si lahko privoščite bolj pregrešen zajtrk. Včasih se je treba razvajati.

Zajtrk
Božanski zajtrki za jutranja razvajanja
Super ideje za zdrav zajtrk šolarja

Izbira zdrave hrane lahko otroku pomaga do boljšega učnega uspeha, saj bo imel več energije in se bo lažje osredotočal. Ne bo hitro spet lačen in utrujen. Za nekatere predloge si morate zjutraj vzeti nekaj časa, medtem ko so drugi lahko na mizi zelo hitro oziroma jih otrok lahko poje celo po poti. Ne morete se izgovarjati, da nimate časa.

Zajtrk
Super ideje za zdrav zajtrk šolarja
Mini palačinke so novi hit, ki ga boste oboževali

Mini palačinke, imenovane tudi "cereal pancakes", so najnovejši hit, ki je v zadnjem času preplavil vsa družbena omrežja. Kot pove že samo ime, gre za zelo majhne palačinke, ki jih lahko uživamo tudi tako, da jih stresemo v posodico, prelijemo z mlekom, jogurtom ali poljubnim rastlinskim napitkom ter pojemo kot kosmiče. Odlične so tudi, če jih zgolj obložimo s sadjem, marmelado, čokoladnim namazom in drugimi dodatki, ki se podajo k palačinkam.

Sladice
Mini palačinke so novi hit, ki ga boste oboževali
Ideje za zdrav zajtrk po prazničnem prenajedanju

Pregrehe sodijo k praznikom. Lahko bi celo dejali, da brez njih praznik ni kaj prida prazničen. A če se preostale dni prehranjujete zdravo in uravnoteženo, ne bi smele škodovati. Pričnite jutro po pregrešnem dnevu s krepčilnim zdravim zajtrkom. Vsebuje naj obilico koristnih snovi in spodbudi prebavo. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj odličnih predlogov.

Zdravo in vegi
 Ideje za zdrav zajtrk po prazničnem prenajedanju
4 poletni zajtrki, ki jih priporoča prehranska strokovnjakinja

Po jutru se dan pozna, pravijo. Tisti, ki uživajo v dobri hrani, bi lahko ta rek malenkostno popravili. Za marsikoga je dan boljši, če se začne z okusnim zajtrkom. Da bi se počutili res odlično, je za povrh lahko ta tudi zdrav. Za nasvete za zdrav poletni zajtrk smo prosili nutricistko Mojco Cepuš.

Zajtrk
4 poletni zajtrki, ki jih priporoča prehranska strokovnjakinja
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657