okusno.je
Porova fritata

Večerja

Ideje za zdrave in okusne pomladne večerje

Zadnji obrok v dnevu bi moral biti lažji, četudi še vedno hranljiv. To pomeni, da je poln hranil, ki jih telo potrebuje. Po zimskem obdobju je spet na voljo več sveže zelenjave in idealno bi bilo, da si jo privoščite tudi za večerjo.

L. E.
12. 04. 2021 08.42
Losos s popečenimi šparglji
Losos s popečenimi šparglji FOTO: Dreamstime

#1 Šparglji

Lahko so gojeni ali divji. Odlična ideja za lahek večerni obrok je zelenjavna juha s koščkom polnozrnatega kruha. Tukaj najdete recept, kako jo pripraviti s šparglji in špinačo.

Če ste bolj lačni, si pripravite omleto iz špargljev in brokolija. Recept je tukaj.

Lahko si popečete košček lososa in zraven postrežete šparglje s holandsko omako. Tukaj si oglejte recept.  Izvrstna jed so tudi masleni brancinovi fileji s pečenimi šparglji. Recept je tukaj

Ne le šparglji – vsa zelenjava vsebuje vlaknine, snovi, ki pripomorejo k dobri prebavi. Z njimi postane hrana tudi bolj nasitna.  

100 gramov kuhanih špargljev ima za povrh le 22 kalorij oziroma 94 kilodžulov. Če želite izgubiti odvečne kilograme, bi morali v prehrano vključiti živila, ki so polna zdravih hranil, a imajo nizko energijsko vrednost.  S šparglji zaužijete vitamine A, B, C in K pa tudi železo. 

Kremna juha iz kopriv
Kremna juha iz kopriv FOTO: Profimedia

#2 Koprive

Še en pomladni dar narave so koprive, kot šparglje jih je mogoče nabrati v naravi. Za večerjo si  lahko kdaj pripravite krhko slano pito (po francosko quiche ali kiš), in sicer s šparglji in koprivami. Tukaj je recept. Lahko jih kombinirate tudi z zdravim kodrolistnim ohrovtom in si v hipu pripravite okusno omako za testenine. Recept je tukaj

Koprive so bogate z vitamini in minerali, vsebujejo vitamin C pa tudi kalcij in železo. Zanimivo je, da so med zelenjavo dober vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. To so aminokisline, ki jih telo potrebuje, a jih samo ne more proizvesti. Vnašati jih je treba s hrano. Koprive so tudi antioksidantne.  

Priporočamo
Zeliščna frtalja
Zeliščna frtalja
20 min

#3 Rukola

Rukolo je dobro imeti vedno pri roki, saj zaradi močnejšega okusa popestri vsako solato in sendvič. Kot Italijani jo lahko kombinirate z mocarelo in paradižnikom.  Tukaj najdete recept za sendvič, kjer je poleg rukole uporabljen suhi paradižnik. Dokler še ni sezona tega  priljubljenega rdečega sadeža, je na soncu sušeni paradižnik okusna in zdrava zamenjava.  

Zopet je rukolo mogoče uporabiti v omleti, lahko jo kombinirate tudi s koprivami ali šparglji. Lahko pa tudi spečete sladki krompir in ga prepolovite, vendar ne povsem. Le toliko, da nastane reža, ki jo napolnite z zelenjavo, sirom, stročnicami, semeni … Sladki krompir se res dobro poda z rukolo. S semeni dodate nekaj zdravih maščob. Lahko pa namesto sezamovih semen uporabite tahini oziroma sezamovo kremo. Zmešajte jo z jogurtom ter limoninim sokom in dobili boste odličen preliv.  Recept je tukaj

Priporočamo
Z zelenjavo polnjen sladki krompir
Z zelenjavo polnjen sladki krompir
55 min

Še ena ideja za okusno pomladno večerjo. V pečici specite zelenjavo in jo postrezite na posteljici sveže rukole. Ta je boljša sveža kot kuhana. Tako tudi ohrani vso vsebnost vitamina C, ki se s toplotno obdelavo malo zmanjša. Vsebuje še kalcij in vitamin K. Obe hranili sta pomembni za zdravje kosti. Zopet gre za izbiro z nizko energijsko vrednostjo. 100 gramov rukole ima le 25 kalorij ali 105 kilodžulov.

Fritata s porom in slanino
Fritata s porom in slanino FOTO: Thinkstock

#4 Por 

Sorodnik čebule in česna, ki prav tako krepi imunski sistem, ima pa – posebno spomladi – milejši okus. Marsikdo ob pogledu nanj ne pomisli na antioksidante, a por je z njimi zelo bogat. Vsebuje vitamine A, C in K kot tudi železo in kalcij.  

S porom lahko naredite omleto ali fritato.  Recept za okusno fritato s porom in slanino najdete tukaj. Uporabite ga  lahko tudi v solati, in sicer se odlično poda s čičeriko. Dodajte mešanico zelene solate in ne pozabite na rukolo. Solato po želji popestrite še z na kocke narezanim jabolkom in nasekljanimi orehi. Za preliv zmešajte olivno olje in jabolčni kis s kančkom dijonske gorčice. Zraven lahko nasekljate tudi česen.

Por je tudi odlična sestavina slanih pit. Lahko poskusite s še enim francoskim receptom – pripravite lahko galetto. Tukaj je recept za galetto s porom in bučo. 

Čemažev namaz
Čemažev namaz FOTO: Shutterstock

#5 Čemaž

Za zdravo hrano ni treba odšteti veliko denarja. S krepčilnega sprehoda v naravi je mogoče prinesti čemaž. Kot druga zelišča lahko obogati okus navadne skute, ki si jo za večerjo privoščite s polnozrnatim kruhom. Lahko jo uživate tudi s sladkim krompirjem. Recept je tukaj

Čemaž lahko vmešate tudi v rižoto in omleto ali pa si iz njega pripravite okusno juho Kombinirate ga lahko tudi s šparglji ali z drugo zeleno listnato zelenjavo. Nekateri sicer menijo, da je juha zimska jed, a se odlično prileže tudi takrat, ko je zunaj že toplejše.

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

To jejte za večerjo, ko hujšate

Večerni obrok naj bo lahek in manjši, če želite izgubiti odvečne kilograme, pa naj na mizi ne bo prepozno, svetuje prehranska strokovnjakinja Karla Klander, ki je z nami delila še nekaj konkretnih idej, kaj si lahko privoščite za večerjo.

Zdravo in vegi
To jejte za večerjo, ko hujšate
Katere divje rastline lahko uporabljamo v prehrani?

Med več kot 3500 rastlinskimi vrstami, ki rastejo pri nas po travnikih, parkih, ob rekah, v gozdu in kot plevel na njivah, jih je užitnih približno dve tretjini, poudarja odličen poznavalec divje prehrane Dario Cortese. Divja hrana pa ima za razliko od gojene zelenjave in sadja v povprečju kar od tri- do štirikrat več vitaminov in rudnin.

Zdravo in vegi
Katere divje rastline lahko uporabljamo v prehrani?
10 idej za zdravo večerjo med tednom

Se vam pogosto zgodi, da ne veste, kaj bi si pripravili za večerjo? Sendvič se vam zdi preveč nezdrava izbira, zrezke v omaki tudi ne bi jedli, na pamet pa vam žal ne pade nič pametnega. Pomagajte si z našimi predlogi in svoj jedilnik obogatite s hitro pripravljenimi večerjami, ki so hkrati tudi lahke, zdrave in okusne.

Večerja
10 idej za zdravo večerjo med tednom
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja

Vsi vemo, da je treba za zajtrk in kosilo pojesti več, za večerjo pa manj. A kaj to dejansko pomeni? Kaj je ravno prav? Kaj pa je preveč? In katera živila izbrati? Za pojasnilo smo prosili prehransko strokovnjakinjo Karlo Klander, ki nam je dala tudi nekaj predlogov jesenskih zdravih obrokov.

Zdravo in vegi
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja
Slastne dobrote s šparglji

Šparglji so bogati z vitamini in minerali ter folno kislino. Slovijo kot naravni afrodiziak in so odlično živilo za številne diete. Pripravljamo jih s testeninami, v juhah, rižotah, omletah in pitah. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj okusnih načinov njihove uporabe.

Pomlad
Slastne dobrote s šparglji
7 okusnih spomladanskih juh

Izbira sveže in barvite pomladne zelenjave je zelo pestra. Odličen način, da jo uporabimo, je, da si pripravimo katero izmed številnih juh, ki nas prijetno ogrejejo, okrepčajo in napolnijo z energijo.

Pomlad
7 okusnih spomladanskih juh
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657