Ljudje v večini zahodnih držav zaužijemo preveč sladkorja, zato Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) že dalj časa poziva k zmanjšanju njegove porabe v vsakdanjem življenju. Če je še pred leti veljalo, da naj bi sladkor predstavljal največ 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa pri posameznem človeku (okrog 50 gramov na dan), so se priporočila do danes še prepolovila. To pomeni, da ljudje na dan ne bi smeli pojesti ali popiti več kot 25 gramov sladkorja, kar je približno šest čajnih žličk. Govora je o vseh zdravju škodljivih enostavnih sladkorjih - monosaharidih in disiharidih, - ki jih proizvajalci, kuharji in potrošniki sami dodajajo hrani in pijači, prav tako pa so naravno prisotni tudi v nekaterih živilih.

Zakaj taka gonja proti sladkorju?

Ker lahko povzroča neke vrste zasvojenost, je pred časom za britanski Mail Online pojasnila nutricistka dr. Marilyn Glenville. Ta naj sicer ne bi bila primerljiva s tako imenovano kemično zasvojenostjo, ki se pojavi pri drogah, a to ne pomeni, da ni nevarna. Sladek okus lahko namreč povzroči izločanje nekaterih hormonov v telesu, ki lajšajo depresijo. Tako se pri posameznikih lahko razvije oblika zasvojenosti in ljudje zapadejo v začarani krog želje po sladkem. Vendar pa ta v prvotni obliki ni škodljiv. Sladkorni trs tako lahko mirno žvečite brez nevarnosti morebitnih posledic. Še več, vsebuje tudi večino vitaminov ter mineralov, ki jih telo potrebuje za prebavo sladkorja. A v taki obliki ga ni mogoče več let shranjevati po bunkerjih in ga v industriji uporabljati kot konzervans. Zato je človek iz njega odstranil vse zdrave snovi in sladkor koncentriral do meje kristaliziranja. V takšni obliki sta namreč njegov transport in skladiščenje najcenejša.

Za presnovo sladkorja telo torej potrebuje kup mineralov in vitaminov, ki jih v očiščenem sladkorju ni več. Zato jih mora sprostiti iz svojih zalog. Kristalizirani sladkor tako škoduje presnovi, povzroča razne infekcije, tveganja za razvoj alergij in raznih bolezenskih stanj. Čeprav je poraba sladkorja v praksi še vedno velika, pa se zdi, da so nasveti in spodbude k bolj zdravemu načinu življenja v zadnjih letih vendarle začeli dosegati svoj namen, saj se vse več ljudi odloča svoje telo hraniti s pravo polnovredno hrano in ne več s praznimi kalorijami, ki le redijo in nimajo nikakršne hranilne vrednosti – torej, tudi z enostavnimi sladkorji. Z opuščanjem želje po sladkem je podobno kot z opuščanjem kajenja. Nekateri se odločijo, da ga bodo naenkrat izločili iz svoje prehrane, spet drugi postopoma zmanjšujejo količino zaužitega sladkorja. Pri tem ni napačne ali prave poti.

Naslednji korak je zmanjšanje količine sladkorja, ki ga sami dodajamo napitkom in hrani. Nekateri sladkor potresejo po kosmičih, drugi ga dodajajo h kavi, k jogurtu ali smoothiju. Te količine je dobro postopno zmanjševati ter tako počasi navaditi telo, da jih ne zahteva. Še eden v množici stimulansov sladkorja je kofein. Ta lahko prav tako poveča željo po sladkem, saj podobno kot sladkor spodbuja proizvodnjo stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, in tako povzroča neravnovesje v telesu. Stimulansi so poznani tudi po tem, da povzročijo padec krvnega sladkorja, s tem pa povečajo željo po sladkem in spodbudijo apetit. Z zmanjšanjem količine kave bomo torej lažje nadzorovali tudi željo po sladkem.

Pomembno je, da zmanjšamo dnevni vnos sladkorja, obenem pa ohranimo njegovo stabilno raven v krvi, saj bomo s tem preprečili močan nenaden padec in neustavljivo željo po sladkem. Kako to storiti? Z uporabo zdrave kmečke pameti! V prvi vrsti je pomembno, da se prehranjujemo zmerno in večkrat na dan, a po malo. V prvem delu dneva lahko pojemo več, obroki pa naj bodo sestavljeni iz naravnega sladkorja (sadje) in ogljikovih hidratov (polnovredne žitarice). Nato naj obroki proti koncu dneva postajajo vse bolj lahki in manj sladki. Seveda pa to ne pomeni, da se moramo odpovedati vsem užitkom življenja. Le korak nazaj k naravnim rešitvam je potrebno narediti.

Gre za prav tako sladke, a veliko bolj zdrave zamenjave, ki so kot nalašč za vse, kise nikakor ne morejo navaditi na popolno odsotnost sladkorja. S tem ne mislimo na zamenjavo belega kristalnega sladkorja z rjavim, saj je tudi slednji monosaharid, torej enostaven sladkor, ki hitro vstopa v kri in poruši raven glukoze v njej. Če ga že uporabljate, je najbolje pri roki imeti najbolj kakovostno različico rapadura, ki ga pridobivajo z izparevanjem soka sladkornega trsa, pri tem procesu pa se ohrani večina vitaminov in mineralov. A še bolje je sladkor nadomestiti z nenasičenimi maščobami in beljakovinami: sem denimo sodijo olivno olje, kokosova maščoba, avokado, oreščki, jajca, siri in izdelki iz kozjega mleka. Naravni sladkor lahko pridobimo tudi z zgoščevanjem sokov v sirupe ali iz škroba. Izbiramo torej lahko med številnimi bolj ali manj zdravimi sladili, s katerimi si posladkamo življenje. V nadaljevanju ponujamo obširen seznam tistih, s katerimi lahko v kuhinji ter prehrani nasploh najlažje nadomestimo kristalni sladkor.

Agavin sirup

Azteki so agavo uporabljali že pred tisočletji in njen sirup slavili kot darilo, dano od bogov. To zlato naravno sladilo, ki ga pridobivajo iz istosimenske rastline (iz katere mimogrede pripravljajo tudi tekilo) ima podoben okus kot med in je kot nalašč za sladkanje vročega ali ledenega čaja ter raznih smoothiejev. Gre za eno od redkih naravnih sladil, ki v telesu deluje bazično, kar pomeni, da nas ne zakisa. Ena čajna žlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena žlica sladkorja. Njegov glikemični indeks je za tretjino manjši od belega sladkorja, a strokovnjaki pri njegovi uporabi vseeno svetujejo zmernost, saj lahko preobremeni jetra in jih zamasti. Lahko ga dodate povsod, kjer ste do zdaj uporabljali sladkor. Če delate biskvite z jajci, ga lahko stepete z beljaki. Kljub temu, da sneg ne bo tako trd kot ponavadi, bo biskvit enako uspel – zaradi lepljivosti pa je priporočljivo, da sladice z dodatkom agavinega sirupa pečete na papirju za peko na za približno 25 odstotkov nižji temperaturi kot sicer. Ker vsebuje nekaj kisline, ni uporaben pri pudingih ali kavi z mlekom, saj lahko sesiri mleko.

Javorjev sirup se pridobiva neposredno iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let, vsebuje več kot 50 antioksidantov in mineralov ter čisti organizem. Je najboljši dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Sezona pridobivanja se začne, ko nočne temperature padejo pod 0 stopinj Celzija, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od štiri do šest tednov črpajo sok, ki vsebuje le 3 odstotke sladkorja. Šele po 72 urah kuhanja sirup dobi želenih 64 odstotkov sladkorja. Iz enega drevesa na leto načrpajo okrog 40 litrov soka, kar omogoči pridobivanje le enega litra sirupa. Paziti moramo na to, da kupimo pravi javorjev sirup in ne kakšnega ponaredka slabe kakovosti. Gre za odlično naravno sladilo, a ker je v osnovi na voljo v tekočem stanju, bomo morali pri nadomeščanju sladkorja v receptih zmanjšati tudi količino tekočine v masi za približno 3 žlice na merico. Sicer velja, da lahko skodelico belega sladkorja nadomestimo s tremi četrtinami skodelice sirupa. Najbolj uporaben je kot preliv čez vaflje ali palačinke, kot sladilo za domačo granolo, kot nadomestek sladkorja v mafinih in pudingih ter za sladkanje kosmičev, odlično pa se poda tudi v peciva, pite, sladke omake in kremaste slaščice.

Pridnim čebelicam se imamo zahvaliti za enega najboljših naravnih sladil na svetu z izjemnimi antioksidativnimi učinki, ki pa ima od vseh še najvišjo energijsko vrednost. Privoščimo si ga lahko v vročem čaju, z njim pomirimo vneto grlo, ga dodamo v domače solatne prelive, z njim glaziramo meso, zelenjavo, ga dodamo omakam ter uporabimo namesto belega sladkorja pri peki. Pri tem velja, da eno merico belega sladkorja nadomestimo s polovico oziroma do tremi četrtinami merice medu. Dobili bomo enako sladko pecivo, ki bo imelo za piko na i še nekaj dodatnega okusa. Biskvite in piškote, v katerih sladkor nadomestimo z medom, je potrebno peči pri nižji temperaturi in po možnosti zgornje grelo vključiti šele proti koncu, ker se veliko hitreje zapeče  kot biskvit s sladkorjem.

Zgoščeni jabolčni sok

Namesto polovice merice belega sladkorja, lahko pri peki peciva ali piškotov uporabimo enako količino zgoščenega jabolčnega soka, ki velja za najbolj ugodno alternativo sladkorju. Dejansko je to sok, ki mu je odvzet delež vode. Iz osmih litrov jabolčnega soka namreč pridobijo en liter zgoščenega soka. Najboljše naravno sladilo naj bi dobili iz soka sort zlati delišes ter fuji, pri nakupu pa je potrebno biti pozoren na to, da ne vsebuje dodanega sladkorja. No, še bolje bo, če sok pripravimo kar sami doma. Tri žlice zgoščenega soka so po sladkosti enake dvema žlicama sladkorja. Idealno se poda vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolčni zavitki, pite, sadne rezine ...).

Eritrol

Ta sladkorni alkohol je praktično sladka rešitev brez občutka krivde, saj ima izjemno nizko energijsko vrednost. Poleg tega ne povzroča propadanja zob in drugih slabih učinkov, ki ga ima na telo uživanje sladkorja. Ni tako zelo sladek kot naravni sladkor, zato je primeren zlasti pri pripravi čokoladnih pekovskih izdelkov, kot so denimo browniji.

Za ustvarjalnost v kuhinji lahko poskrbimo tudi z rozinami. Enostavno jih zmeljemo v blenderju ter  uporabimo pri kuhanju ali peki. Te majhne jagode posušenega grozdja so bogat vir antioksidantov in vlaknin, ki posladkajo prav vsako pecivo.

Kdo bi si mislil, da lahko cimet uporabimo tudi kot sladilo. Z njim si lahko začinimo jutranjo skodelico nesladkane kave. Ta super začimba ji bo namreč dodala subtilno sladkobnost, hkrati pa poskrbela za krepitev imunskega sistema – in to povsem brez kalorij!

Namesto skodelice sladkorja lahko v maso za mafine ali druge čajne kolačke dodamo brusnice. Ti majhni sadeži bodo sladici dodali polno merico antioksidantov, ki jih rafinirani sladkor ne more ponuditi.

Pri naslednji peki peciva ali piškotov lahko namesto sladkorja uporabimo tudi pest zmletih datljev, ki imajo nizek glikemični indeks in so ravno prav subtilno sladki, da so kot nalašč za testo za peko ali osnova za domačo granolo. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, ter so odlična rešitev za dni, ko si zaželimo nekaj sladkega. Lahko jih jemo samostojno, ali pa jih dodamo sladicam, saj zaradi svoje teksture odlično povezujejo ostale sestavine. Zaradi njihove sladkobe bo povsem dovolj, če eno merico sladkorja zamenjamo s tremi četrtinami merice datljev.

Nič ne bo narobe, če bo v kuhinji kdaj pa kdaj zadišalo po tropih – pri peki piškotov, v raznih marinadah ali kavi lahko namreč namesto kristalnega uporabimo kokosov sladkor. Ta naravni vir sladkorja je narejen iz soka kokosovih cvetov, na voljo pa je v blokih, pasti ali granulah. Velja za enega najbolj hvaležnih zamenjav za sladkor, vsaj kar zadeva doziranje: 1 merica sladkorja za 1 merico kokosovega sladkorja. Poleg tega je poln kalija, ki pomaga naše kosti ohranjati močne in vitalne.

Melasa je v bistvu stranski produkt proizvodnje sladkorja, v kateri končajo vsi vitamini in minerali, ki so belemu sladkorju odvzeti. Je zelo bogata z magnezijem, železom, bakrom in manganom ter vitamini skupine B. Najbolj zdrava je tista najtemnejša, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla melasa je bolj sladka, vendar manj bogata z vsemi navedenimi vitamini in minerali. Zaradi veliko rudnin je to eno izmed redkih sladil, ki vas ne zakisa. Uporabimo jo lahko v raznih receptih, med drugim pri pripravi kaš, medenjakov ter drugih piškotov in peciv, saj se odlično ujame s čokolado, pomarančami ter limonami. In doziranje? Ena merica sladkorja naj bi imela v receptih enak učinek kot 1,3 merice melase.

Fruktoza ali sadni sladkor ima najnižji glikemični indeks, zaradi česar je najmanj obremenilen za našo trebušno slinavko. Gre za obliko sladkorja, ki je pogosta v sadju, vendar jo najdemo tudi drugje – fruktoza, ki jo kupujemo v trgovinah, je denimo praviloma pridobljena iz koruze. Je nekoliko bolj sladka kot beli sladkor, zato namesto pet žlic belega sladkorja uporabimo štiri žlice fruktoze. Najbolj uporabna je pri pripravi palačink, pudingov, premazov, džemov, kompotov in drugih kuhanih dobrot. Pri sladicah, ki jih pečemo in pri katerih je v masi več kot 1/3 sladkorja, pa fruktoza ni primerna. Njena točka taljenja je namreč nižja od točke sladkorja in zato lahko karamelizira, pecivo pa zaradi tega postane trdo in rjavkasto.

Rižev in ječmenov slad

Gre za najbolj zdravi sladili, ki ju pridobivajo iz zrn žitaric. Po videzu sta najbolj podobni medu, a sta blažjega okusa. Rjavi rižev slad je bolj hranljiv in vsebuje več fruktoze. Ta maslen sirup z okusom po oreščkih je popolno nadomestilo običajnega sladkorja v granolah in pri peki kruha. Ječmenov slad pa je poln beljakovin in s tem popoln nadomestek sladkorja v orehovi ali bučni piti. Temni sirup je zelo podoben melasi in bo lepo zaobjel okus katerega koli pekovskega peciva.

Ko se bomo naslednjič lotili priprave bananinega kruha, je dobro namesto sladkorja uporabiti še nekaj dodatnih zelo zrelih banan. Sadje z zorenjem namreč pridobiva na sladkorju, zato ne bo potrebe, da bi dodajali še kakšno drugo sladilo. Prav tako lahko bananin pire namesto sladkorja uporabimo tudi v drugih pecivih na osnovi sadja.

Alkohol nikakor ni namenjen samo pitju – z njegovo pomočjo lahko tudi sladkamo jedi. V rumu lahko denimo karameliziramo nekaj kosov ananasa in ga dodamo palačinkam ali nesladkanemu jogurtu. Zagotovo odlična opcija za nekoliko bolj zdravo sladkanje.

Yacón je sirup, ki ga pridobivajo iz istoimenske rastline. Gre za trajnico, ki jo tradicionalno gojijo v severnih in osrednjih Andih, predvsem zaradi hrustljavih korenin sladkega okusa. Ta melasast sirup imenujejo tudi 'zemeljsko jabolko', ker ima določene karakteristike tega sadeža, ob tem pa le pol toliko sladkorja kot sladkorni trs. Kljub temu daje sladkast okus, podoben medu, zato ga v manjših količinah lahko dodamo pri peki sladic ali ga vmešamo v sadne smoothije. Na voljo je tudi v prahu, a se v masi za pecivo rad sprime v kepice, zato je bolje kupiti sirup, ki pa je občutno dražji.

Gost in lepljiv sirup se pridobiva iz vse bolj priljubljenega starodavnega sirka, ima sladkast in rahlo ogljen okus, podoben melasi, le da je bolj maslen. Najpogosteje se uporablja kot nadomestek sladkorja pri peki, a je pri tem potrebno nekoliko zreducirati tudi ostale tekoče sestavine. Prav tako lahko s sirkovim sirupov eksperimentiramo v raznih solatnih prelivih, marinadah za ribe in perutnino, hladnih omakah, ki jih polijemo preko svežega jagodičevja ali za karameliziranje pražene zelenjave. Uporabimo ga lahko tudi pol manj kot sladkorja, saj je zelo sladek.

Stevijo pridobivajo iz južnoameriške istoimenske rastline in dejansko gre za naravno sladilo povsem brez ogljikovih hidratov, ki pa je lahko tudi do 400-krat bolj sladko od sladkorja. Dokler je bila stevija sladilo, ki so ga poznali le reveži, je bilo vse v najlepšem redu. Ko pa je njena priljubljenost začela naraščati tudi v razvitem svetu, je to pričelo motiti sladkorno industrijo. V javnosti so se pojavile špekulacije, da povzroča raka ter škoduje plodnosti, zato so leta 1991 za nekaj časa celo prepovedali njeno uporabo. A danes je jasno, da ima kup pozitivnih učinkov na naše telo. Toda večina jo še vedno uporablja pretežno za sladkanje pijač, pri peki je manj prisotna.

Viri, uporabljeni pri raziskovanju: Biggerbolderbaking.com, Greatist.com, Hersheys.com, Verywellfit.com, Dish.allrecipes.com, Naturespath.com, Bulletproof.com, Bbcgoodfood.com, Healthline.com, Momables.com, Aplaceformom.com, Draxe.com, Mail Online, STA, Sunstevia.si