okusno.je
Humus s pečeno bučo

Zelenjava

Humus s pečeno bučo

Čičerika in buča se po okusu odlično dopolnjujeta v tem okusem in zdravem namazu, polnem hranljivih sestavin. Humus je odličen dodatek skledam, zavitkom in sendvičem, tradicionalno pa se postreže kot namaz, v katerega lahko pomakamo krekerje, grisine, pita kruh ali na palčke narezano surovo zelenjavo.

M. J.

SESTAVINE

Sestavine za
450  g
očiščene, na kocke narezane čičerike
1  žlička
mletega kumina (orientalska kumina)
1  glavica
česna
2  žlici
olivnega olja (za peko)
1  pločevinka
čičerike (420 g)
2-3 žlice tahinija (sezamovo maslo)
sok polovice limone (po želji tudi več)
4  žlic
olivnega olja (za humus)
sol in mleti poper (po okusu)
olivbo olje, nasekljan svež peteršilj, pražena bučna semena (za dekoracijo)

POSTOPEK

PRIPRAVA 15 min
KUHANJE 30 min
SKUPAJ 45 min

Bučo operemo, olupimo in ji odstranimo semena. Narežemo jo na manjše koščke. 

Narezano bučo začinimo z olivnim oljem in kuminom, nato pa jo stresemo na pekač, obložen s peki papirjem. Vzamemo glavico česna in jo z ostrim nožem prerežemo na pol. Obe polovici dodamo v pekač, tako da je prerezana stran obrnjena navzgor, nato pa ju pokapamo z oljem. 

Pekač z bučo in česnom za 25-30 minut potisnemo v pečico, ogreto na 180 stopinj Celzija. Buča je pečena, ko ob robovih nekoliko porjavi. 

Medtem ko se sestavine pečejo, odcedimo čičeriko in jo na hitro oplaknemo pod tekočo vodo. 

V električni sekljalnik dodamo pečeno bučo, čičeriko, tahini, olivno olje, limonin sok, sol in mleti poper. Iz česnovih glavic iztisnemo pečene stroke, nato pa vse sestavine gladko zmeljemo. Po potrebi prilijemo še malo vode in/ali olivnega olja. 

Humus poskusimo. Če je potrebno, dodamo še malo tahinija, soli in/ali popra. 

Pripravljen namaz pretresemo v servirano posodico in ga pred serviranjem po želji dobro ohladimo. Ko ga postrežemo, po namazu polijemo še malo olivnega olja ter potrosimo nasekljan svež peteršil in/ali popražena bučna semena. 

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

100gPorcija% GDA* na 100g% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti688.1 KJ1427.79 KJ8.22 %17.06 %
164.46 kCal341.25 kCal8.22 %17.06 %
Beljakovine3.73 g7.75 g7.46 %15.5 %
Ogljikovi hidrati

od teh sladkorji
13.37 g

1.57 g
27.75 g

3.25 g
4.95 %10.28 %
Maščobe

od teh nasičene maščobne kisline
10.48 g

1.2 g
21.75 g

2.5 g
14.97 %

6 %
31.07 %

12.5 %
Vlaknine2.17 g4.5 g8.68 %18 %
Folna kislina0 g0 g
Železo0.6 mg1.25 mg
Magnezij27.71 mg57.5 mg
Kalij315.78 mg655.25 mg
Kalcij43.61 mg90.5 mg
Fosfor123.98 mg257.25 mg
Cink0.36 mg0.75 mg
Selen3.13 mg6.5 mg
Vitamin A4017.11 iu8335.5 iu
Vitamin B10 mg0 mg
Vitamin C6.39 mg13.25 mg
Vitamin D0 mg0 mg

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657